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蔬菜|吃「輕食」減肥，你需要注意這些才能瘦！4大類輕食都給你整理好了！( 二 )

蔬菜沙拉醬


因為世界衛生組織下屬的國際癌癥研究機構(IARC)早在2015年就將其列為1類致癌物 ， 也就是說 ， 已經有充足的證據顯示：加工肉制品會對人致癌 。
臘腸、臘肉、火腿、培根等都是加工肉制品 ， 饞了可以偶爾吃點 ， 不要經常吃 。
③ 避免沙拉醬：大多數沙拉醬的本質都是植物油 ， 夾在三明治中 ， 雖然增加了風味 ， 但是也同時增加了熱量 。 很多沙拉醬 ， 僅僅用10g就會導致額外攝入50kcal的熱量 ， 如果多放一小勺 ， 那就是100kcal啦！
特別是商家用的大多是比較便宜的沙拉醬 ， 低脂的可能性比較小 。 自己在家做三明治的時候 ， 可以選擇低脂沙拉醬 。
三．果蔬沙拉式輕食
果蔬沙拉也是很多輕食餐廳的主打 ， 以低熱量為主 。 幾乎沒有什么主食 ， 就是水果和蔬菜以及沙拉醬的結合 ， 有的會有一個雞蛋 。 這類輕食需要注意：
① 沙拉醬最好拋棄：沙拉醬普遍熱量是比較高的 ， 建議將沙拉醬換成低糖或者無糖酸奶 。
其實用酸奶比沙拉醬要美味 ， 而且熱量低很多 ， 就拿普通的酸奶來說 ， 即便是用100g全脂酸奶 ， 熱量也僅僅86kcal ， 比沙拉醬要低得多 。
② 水果要控制：不要以為水果熱量低就放太多的水果 ， 果糖攝入過多也是會導致脂肪積累的哦！
③ 牛油果要注意：牛油果是很多輕食沙拉中會放的 ， 油油膩膩的口感很多人都比較喜歡 。 但是牛油果的熱量很高 ， 為171大卡/100g ， 與普通的水果相比 ， 要比一般水果高三倍以上 。
一個牛油果的熱量約等于三碗大米飯！雖然說含有一些“好脂肪酸” ， 但如果攝入過多 ， 也是會增肥的 。
如果你喜歡吃牛油果 ， 又不想長胖 ， 可以看看這篇文章：吃牛油果 ， 到底會長胖還是能減肥？吃點啥能平替它？
④ 蔬菜一定要多：蔬菜建議達到150g ， 做熟大約1.5拳頭 ， 其中一半以上為綠葉菜 。
⑤ 增加一份主食：果蔬沙拉雖然熱量低 ， 但是缺乏碳水化合物 ， 建議自行搭配一個玉米或者兩片雜糧面包 。
四．壽司式輕食
壽司也是常見輕食的一種 ， 但是也存在一些需要注意的問題：
① 增加蔬菜：壽司蔬菜普遍較少 ， 如果要吃壽司 ， 那么建議自行搭配一份蔬菜 ， 比較方便的蔬菜可以選擇西紅柿或者黃瓜 。
② 不點咸蛋黃：不建議選擇卷咸蛋黃的壽司 ， 不僅含鹽量高 ， 熱量和脂肪含量也不低 。 對血壓和體重都不友好 ， 而且現在還有很多假的咸蛋黃 ， 最好還是不吃 。
③ 含有生魚片：壽司中嘗嘗會有生魚片 ， 存在寄生蟲感染或細菌感染的風險 。
總結：
減肥中的你 ， 一定要牢記這些輕食點餐小技巧哦！另外 ， 輕食不建議長期食用 ， 首先是價格真的不便宜 ， 其次也要避免碳水化合物攝入不足和營養不良 。
偶爾吃個幾天還是可以的 。 想要減肥 ， 就不要懶惰 ， 自己做起來更好 。
自己做減肥餐如何吃？看這篇：1200千卡的CRD減肥食譜來啦！都是家常菜 ， 廚房小白也會做！照著吃就能瘦！
參考文獻:
[1
. 楊月欣.中國營養成分表第6版.第1冊.北京大學醫學出版社.2019
[3
. 楊月欣葛可佑.中國營養百科全書.人民衛生出版社.2019
[4
中國營養學會.中國居民膳食指南.人民衛生出版社.2016
文中圖片來源：pexels 致謝！