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怎么練凱格爾

生活百科怎么

凱格爾運動，又稱pc肌收縮運動 。它以洛杉磯醫生阿諾德·凱格爾的名字命名 。
【怎么練凱格爾】第一節包括三組練習,首先,迅速收縮、放松盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒 。每次持續5秒,每組間隔5秒 。最后,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒 。這一套練習應堅持一周,每天都練 。
第二節訓練中，收縮盆底肌肉,堅持5秒,然后放松,一共做10組 。每組10次,做3組 。再次,不規則地收緊并放松,每次數10下,做3組 。最后,緊收肌肉,盡可能久地堅持,以2分鐘為上限 。這一節訓練也應堅持一周 。
第三節,首先是重復收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組 。然后,盡可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒 。
第四節是鞏固練習 。首先,收緊盆底肌肉,至少堅持兩分鐘,然后放松,組數不限,但最好是盡可能久地練習 。
注意事項
凱格爾訓練不受地點、時間限制,站臥姿都可以,且動作非常簡單、容易掌握 。男性練習一個月后,即有明顯效果 。