更年期|主食吃得少，壽命長不了！這八種毛病，都和你米飯吃得太少有關！( 二 ) 更年期

研究發現，米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學物質，即色氨酸和血清素，這兩種物質能讓人更容易入睡。

大腦受損
大腦養分必須依靠碳水化合物來補充。因此，長期不吃主食很可能將造成神經系統能量不足，導致思維遲鈍、行動遲緩、記憶力下降、低血糖等不良反應。

五谷為養
讓雜糧快點回到我們的飯碗里

主食還是要吃，也一定要吃，關鍵是要吃對。
古人說“五谷為養” ，這里的五谷，并不是我們現在的精米白面。那時候吃的是糙米、小米等全谷物，現在我們也要重新讓全谷物粗雜糧回到飯碗里。

主食吃什么？

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。
全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等；雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類；薯類主要是紅薯、土豆等。
與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質等營養成分，而且對于糖友來說，還能避免血糖升高過快。

主食吃多少？

中醫講“五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為充” ，意思是說：谷物（主食）是人們賴以生存的根本，而水果、蔬菜和肉類等等都是作為主食的輔助、補益和補充。
《中國居民膳食指南》（2022）建議：成年人每日需要每天攝入谷類食物200~300g ，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g 。

特殊人群怎么吃？

老年人：最好粗糧細做，將粗糧粉碎成顆粒或粉狀，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。
糖尿病患者：控制血糖的關鍵不是不吃主食，而是選擇升糖指數較低的食物，注意“粗細搭配” ，比如在精白米面中加入雜糧豆類做成豆飯、蕎麥飯、雜糧面點等，還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩定。
減肥人群：可以適當減少主食攝入，但不能一口不吃，建議體力活動較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當于半碗米飯），還要注意把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利于營養素的補充。

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