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食用油進階知識，原來健康吃油還要考慮它

健康知識養生常識

烹飪美味佳肴 ， 離不開食用油 。
我們常說 ， 健康烹飪要少油少鹽 ， 但同時也常提醒大家要買亞麻籽油、橄欖油之類的小品種油 。
一邊是限制油 ， 一邊又推薦油 ， 這到底是為什么呢？
這就與植物油更為細節的組成成分有關 。
油脂的微觀世界
油脂 ， 是由脂肪酸分子構成 。
大千世界里的各種油脂 ， 落實到微觀層面 ， 組成它們的那些脂肪酸 ， 按照分子式的飽和程度可以分為三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸 。
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多不飽和脂肪酸 ， 含有2個以上的不飽和雙鍵 ， 根據第一個雙鍵出現的位置不同 ， 還可分為n-3系列和n-6系列等等 。
這些知識非常有用 ， 落實到生活中 ， 就是非常具體的食用油選擇指南 。
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人體對于不同脂肪酸的需求量是不一樣的 ， 就多不飽和脂肪酸而言 ， 對n-6需求量較高 ， 而對n-3需求量較少 。
不同的油脂 ， 都是由多種脂肪酸共同構成 ， 重點脂肪酸的占比高低 ， 結合人體對于脂肪酸的需求 ， 就決定了這款油的營養價值 。
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《中國居民膳食營養素參考攝入量》中所推薦的適宜比例為4-6:1 ， 世界衛生組織推薦的比例為3-4:1 。
但是 ， 中國飲食結構中 ， 大眾烹飪油占比太高 ， 而攝入深海魚、亞麻籽油的機會太少 ， 因此n-6/n-3的攝入比例嚴重失調 ， 達到10-30:1 。
這主要就是大豆油、花生油、菜籽油等等富含n-6系列多不飽和脂肪酸的油脂食用量很大 ， 但深海魚、亞麻籽油等食用量太小 。
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也就是說n-6系列多不飽和脂肪酸攝入比例遠遠超標了 。
流行病學調查顯示 ， 如此高的n-6/n-3比例與現代人心腦血管疾病、癌癥、炎癥和自身免疫性疾病的發病率升高息息相關 。
目前很多醫學研究發現 ， 過量的n-6系列多不飽和脂肪酸的攝入 ， 會促進體內炎癥的產生 。
這一點 ， 我們需要知道 。
此炎癥非彼炎癥
【食用油進階知識，原來健康吃油還要考慮它】這里說的炎癥并不是常規意義的發炎 ， 不是那種傷口感染引起的紅腫脹痛 ， 而是發生在細胞分子層面的異常炎癥反應 。
這類炎癥反應往往會引起一系列急性或慢性疾病 ， 比如心血管疾病、癌癥 。
權威的醫學雜志BMJ發表研究表明：較低比例的n-6/n-3對于慢性病的防治效果更為明顯 。
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優化n-6/n-3的比例 ， 對于可誘發慢性疾病的炎癥 ， 有相應的調節作用 。
結合所查詢的權威文獻資料 ， 還看到有以下相關研究結果：
1、低比例n-6/n-3 ， 有利于患乳腺癌的女性恢復健康 。
2、在心血管疾病的二級預防中 ， 4:1的n-6/n-3使死亡率降低70% 。
3、2.5:1的比例 ， 使結直腸癌患者減少直腸細胞增生 。
4、2-3:1的比例 ， 抑制風濕性關節炎患者的炎癥發生 。
總之 ， 控油是一方面 ， 把油吃得更健康才更為關鍵 。
關注脂肪酸的比例 ， 是智慧用油的進階題 。
如何改變脂肪酸攝入結構
我們的生活現狀是在外吃飯多、外賣叫得多、在家炒菜多 ， 整體評估下來對于傳統食用油的攝入確實非常容易超標 。
而這些生活中 ， 大豆油、花生油等富含n-6系列多不飽和脂肪酸的油 ， 是主要用油 ， 也就直接導致了脂肪酸攝入的不平衡 。