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爬山后怎么保護膝蓋1、平時加強膝關節周圍肌肉的力量|戶外講武堂；（1010講）如何爬山不傷膝蓋。


爬山后怎么保護膝蓋1、平時加強膝關節周圍肌肉的力量|戶外講武堂；（1010講）如何爬山不傷膝蓋。
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爬山后怎么保護膝蓋
1、平時加強膝關節周圍肌肉的力量 ， 發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力 ， 降低膝蓋發生損傷的風險 。 牽拉大腿后群、大腿外側和小腿的肌肉 ， 保持膝關節周圍肌肉的良好狀態 ， 使膝關節更穩定 ， 膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動 ， 就不會磨損受傷 。
2、爬山后要做好放松活動 ， 比如按摩、伸展運動、泡腳等 ， 從而促進疲勞肌肉的恢復 。
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爬山時保護膝蓋的建議
1 。 最重要的一條：下山一定不要跑 ， 不要跳 ， 速度要慢 ， 要小心 。 下山猛沖對膝蓋是最致命的 ， 大部分殘廢的猛驢都是因為這個 。 正確的下山方法是：重心偏后并稍降低 ， 前腳站好才把重心移過去 ， 永遠要有一只腳支撐在地面上 。
2 。 盡可能減少負重 。 出發之前一定量力而行 ， 即使是去爬座小山 ， 直立行走的時間超過4個小時也是很正常的 。 一般情況下負重超過體重的1/4重量 ， 下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了 ， 即使是特殊情況 ， 負重也盡量不要超過體重的1/3 。
3 。 開始爬山之前 ， 做好充分的準備活動 ， 包括拉伸 ， 讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱 。 也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣 ， 促進關節潤滑夜的分泌 。
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4 。 使用護膝和戶外登山杖 。 登山杖要選可靠的 ， 最好是兩根 ， 上臂盡量多的分擔腿的負重 。 強烈建議用這兩樣護具 ， 尤其是登山杖 。
5 。 不要有炫耀的心理 ， 不然只能證明不夠成熟 ， 如果你實在想爬得爽點 ， 就選在上山的時候表現速度吧 ， 順便別忘了幫大家背著水 。
6 。 是什么體力就先爬什么樣的山 ， 挑戰新難度要循序漸進 ， 建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力 ， 想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排 ， 最好不透支自己的膝蓋 。
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7 。 穿適合爬山的鞋 ， 并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好 ， 不過要注意防滑 ， 還有走碎石路的時候一定要照顧走在你后面的人 。
8 。 不要“鎖關節” 。 當大腿過度勞累的時候 ， 走路時就會不自覺的鎖關節 ， 就是把腿部伸的筆直 ， 這樣可以減輕大腿肌肉的負擔 ， 暫時放松肌肉 ， 但是卻很容易造成膝勞損 ， 膝沖擊傷 ， 腳踝勞損和腳踝扭傷 。
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9 。 加強腿步肌肉的力量 ， 發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力 ， 讓膝蓋的損傷降低到最小 。 平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉 ， 如果有條件去健身會所的話最好 ， 因為有教練指導 ， 能避免錯誤姿勢導致受傷 。 女孩子別用過大的重量 ， 可以結合肌肉伸展 ， 比如瑜伽或壓腿 ， 不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗 ， 以大眾的強度鍛煉 ， 會加快脂肪代謝促進減脂 ， 即使是想變粗都很難 。
10 。 最后一條 ， 如果膝蓋損傷已經比較嚴重 ， 就不建議你再登山了 ， 培養點別的愛好吧 ， 比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒 。
【爬山后怎么保護膝蓋1、平時加強膝關節周圍肌肉的力量|戶外講武堂；（1010講）如何爬山不傷膝蓋。】來源：東北角