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腦梗|地中海飲食是“全球最佳”？研究發現：心臟和大腦都愛這種吃法( 二 )

腦梗膽固醇心肌梗塞


地中海飲食被公認為是世界上最健康的飲食模式之一 ， 如果能長期堅持這種飲食模式 ， 那么將會給身體帶來以下好處 。
1、降低心血管疾病復發風險
2022年5月 ， 《柳葉刀》雜志上發表的一項大規模臨床試驗研究結果表明 ， 地中海飲食在心血管疾病的二級預防中優于低脂肪 ， 可將心血管疾病的風險降低了24.7-28.1% ， 而且這種風險降低的效果在男性身上更為明顯 ， 可高達33.1% 。
2、預防老年癡呆
2022年7月 ， 發表在《JAMA Network Open》上的一項研究發現 ， 在西班牙裔/拉丁裔中老年人中 ， 高度堅持地中海飲食與7年后更好的認知能力、減少與年齡相關的學習和記憶能力衰退有關 。

?3、保護心臟健康
一項涉及25994名美國女性的隊列研究發現 ， 最堅持地中海飲食的女性（占研究總人數的39%）與最不堅持的女性（占研究總人數的24.8%）之間 ， 發生心血管事件的相對風險降低了大約四分之一 。
4、控制和預防糖尿病
《Diabetes Care》雜志上發表的一項研究發現 ， 包含特級初榨橄欖油的地中海飲食可能有助于糖尿病的病情管理 。
三、適合國人的飲食模式“長啥樣”？
其實并非要嚴格遵循地中海飲食才是最健康的 ， 健康的飲食模式往往離不開這些：蔬菜、水果、全谷類食品、少量的動物蛋白、以及健康的脂肪 。 那我們具體應該怎么吃呢？

  • 新鮮蔬果
每一餐的食物里都要包含新鮮的蔬菜 ， 新鮮蔬菜的攝入量要保證在每天300克以上 ， 其中一半應為深色蔬菜 。

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  • 谷物為主
主食以谷物為主 ， 每天攝入200-300克的谷類食物 ， 其中50-150克為全谷物和雜豆類 ， 50-100克為薯類 。
  • 多吃魚肉、禽肉
盡量多吃魚肉和禽肉 ， 最好每周吃魚2次或300-500克 ， 吃畜禽肉300-500克 。 肥肉、煙熏和腌制肉制品要少吃 ， 每天的肉類攝入量要控制在120-200克之間 。
  • 減少動物油攝入
動物油 ， 像是豬油、牛油、奶油、肥肉等 ， 飽和脂肪含量較高 ， 吃太多會增加心腦血管疾病和某些癌癥的風險 。
因此建議要減少動物油的攝入 ， 用橄欖油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油、山茶籽油和杏仁油等富含單不飽和脂肪酸的油類來替代 ， 油類攝入量控制在25-30克/天 。

?地中海飲食好處多多 ， 想要堅持這種健康飲食模式并不難 ， 只要多吃蔬菜、水果和全谷物 ， 少吃紅肉類 ， 并且選擇富含不飽和脂肪酸的植物油 ， 這樣就能輕松享受地中海飲食帶來的健康效益啦！

?參考資料：
[1
《最新排行！「地中海飲食」憑什么拿第一？「生酮飲食」真的不健康！》.營養師顧中一.2021-01-07
[2
《為啥「地中海飲食」總得“全球最佳”？營養專家：心臟和大腦都愛這種吃法》.生命時報.2018-07-10
[3
Delgado-Lista J ，Alcala-Diaz J ，Torres-Pe?a J ，Quintana-Navarro G ，Fuentes F ，Garcia-Rios A et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV)： a randomised controlled trial. The Lancet. 2022;399(10338)：1876-1885.
[4
Ahmad S ，Demler O ，Sun Q ，Moorthy M ，Li C ，Lee I et al. Association of the Mediterranean Diet With Onset of Diabetes in the Women’s Health Study. JAMA Network Open. 2020;3(11)：e2025466.
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