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如果你患有強迫癥，該如何處理侵入性想法？( 二 )

健康知識養生常識


在ERP練習過程中 ， 個體要在不實施強迫行為的情況下 ， 逐級暴露在觸發強迫思維誘發焦慮的情境中 。 這一過程對OCD個體來說確實是具有很大的挑戰性 ， 但它能幫助大多數個體更有效地控制癥狀 ， 減少強迫思維誘發的焦慮 ， 恢復日常生活 。
例如 ， 假設你反復洗手（強迫） ， 因為你體驗到告訴你“如果你不洗手 ， 你會生病并死亡”的侵入性想法 。 ERP療法可幫助你體驗這些想法 ， 而無需進行洗手 。 隨著時間的推移 ， 當你意識到不經常洗手并不會導致疾病和死亡時 ， 你的痛苦可能會逐漸消失 。
>Ps：暴露反應預防（ERP）如何發揮作用？
ERP涉及以下步驟：
.評估和計劃 。 治療師將評估你的癥狀和健康史 。
.確定你的觸發因素 。 你與治療師一起確定導致你癥狀惡化或激活的觸發因素是什么 ， 例如物體或人 ， 以及你最痛苦的想法 。
.分析和發現模式 。 通過分析你的觸發因素 ， 治療師會發現你的強迫觀念和強迫行為之間的聯系 ， 討論這種關系 ， 并確定你擔心會發生什么 。
.對不同的情況進行排名 。 你們都將不同的情況從最不痛苦到最痛苦進行排名 ， 以創建一個“恐懼金字塔” 。
.面對和報告 。 隨著時間的推移 ， 你會面對被確定的強迫性想法 ， 同時避免參與你的強迫儀式或強迫行為 。
.指導 。 治療師會就如何處理這些情況給你提供指導、建議和幫助 。
【如果你患有強迫癥，該如何處理侵入性想法？】.后果審查 。 隨著時間的推移 ， 你可能會意識到 ， 當你不按照你的侵入性想法所相信的那樣做那些強迫儀式或強迫行為時 ， 并沒有發生你想象中的那些可怕的后果 。
.復發預防計劃 。 當你處理每種情況時 ， 你會隨著時間的推移逐漸爬上那座“恐懼金字塔” ， 然后與你的治療師合作以防止再次發生 。
如果你患有強迫癥，該如何處理侵入性想法？
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3.嘗試轉移注意力
顧名思義 ， 侵入性思想是侵入性的 ， 這意味著它們會在沒有預警的情況下突然出現 ， 你可能很難阻止或處理它們 。
但是 ， 學會快速將注意力從侵入性想法上轉移開 ， 可能會讓你得到暫時的緩解和放松 。 然而 ， 請記住 ， 如果沒有專業人士的支持和幫助 ， 僅靠自己 ， 強迫癥通常很難隨意控制 。
有證據表明 ， 當你分散注意力時 ， 你的大腦活動會減慢 ， 從而導致更少的思緒 。 而且 ， 即使這可能對你有用 ， 也可能只是暫時的 。
轉移注意力可能更有效地幫助你不參與強迫行為 。
一些行之有效的轉移注意力的方法包括：
用冷水洗臉；
聽響亮的音樂和跳舞；
專注于深呼吸和其他放松技巧；
從腳趾到頭部輕敲并按壓你的身體等 。
4.定期保持運動鍛煉
有許多研究發現 ， 運動鍛煉可以幫助強迫癥患者減少強迫行為 ， 提升情緒 。 它們也有可能幫助你處理侵入性的想法 。
一般來說 ， 運動鍛煉可以幫助你減輕焦慮 。 為此 ， 榮教授建議 ， 強迫癥患者最好是保持每天進行某種體育運動作為一種生活習慣和預防手段 。 在經歷令人痛苦的想法時進行運動鍛煉 ， 可能會讓一些人暫時得到緩解和放松 。
參考資料：
·布洛克H等人（2022年） 。 強迫癥 。
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553162/
·費雷里亞S等人（2020年） 。 對強迫癥的行為、生理和神經生物學認知調節改變的系統評價 。
mdpi.com/2076-3425/10/11/797/htm
·海尼克M等人（2020年） 。 通過改變習慣來減少危險行為：對減少習慣性面對面行為的行為策略的回顧 。