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羽毛球運動之前的熱身運動 打羽毛球之前最好做哪些熱身運動

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羽毛球運動之前的熱身運動 打羽毛球之前最好做哪些熱身運動

文章插圖
羽毛球是一項室內、室外都可以進行的體育運動 。依據參與的人數 ， 可以分為單打與雙打 ， 及新興的3打3 。羽毛球拍由拍面、拍桿、拍柄及拍框與拍桿的接頭構成 ， 打羽毛球之前最好做哪些熱身運動呢？頭部運動1、開始做準備動作 ， 雙手叉腰直立 ， 平視前方 。首先向前低頭 ， 下頜盡量的靠近胸骨 ， 此時可以感覺到后頸的肌肉有拉伸感 ， 然后向后仰頭 ， 使脖子下方的肌肉拉伸至最大 。
2、雙手叉腰直立 ， 目視前方 。眼睛平視前方 ， 往左右兩個方向側歪頭部45° ， 可以感受到脖頸的肌肉有拉伸感 ， 保持身體軀干部分直立 ， 不要跟隨頭部左右晃動 。
3、雙手叉腰直立 ， 向下低頭 。依次向順時針和逆時針兩個方向畫圈轉動頭部 。
膝關節運動1、進行膝關節的熱身運動 ， 低頭彎腰 ， 兩手放在膝蓋上 ， 頭部始終面向下方 ， 身體慢慢下蹲 ， 然后慢慢起立 。
【羽毛球運動之前的熱身運動 打羽毛球之前最好做哪些熱身運動】 2、準備動作時 ， 雙手放在膝蓋上 ， 兩腿分開 ， 頭向下 。分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉腿部 ， 旋轉一圈之后 ， 回到起始位置 。
壓腿運動1、做側弓步 ， 左腿彎曲 ， 右腿繃直 ， 向下壓腿 。換腿做同樣的動作 。保持上身正直 ， 不要左右晃動 ， 下蹲 ， 將身體重量壓在左腿上 ， 右腿繃直 ， 下壓 。換腿做同樣的動作 。
2、身體直立 ， 雙眼直視前方 ， 雙手交叉握在身體前方 。身體下彎 ， 雙手不斷觸碰地面 。
腳踝運動十指交叉 ， 右腳繃直 ， 左腳腳尖點地 。順時針轉動左腳踝 ， 同時兩手也要跟著轉動 ， 右腳踝以同樣的方法做 。
手臂運動身體直立 ， 雙手自然垂在身體兩側 ， 分別向順時針和逆時針兩個方向畫圈擺動手臂 。
肩關節運動1、左臂伸直 ， 右臂彎曲夾住左臂 。上半身分別向左右兩個方向轉動 。反方向以同樣的方法運動 。
2、直立平視前方 ， 雙臂抱在頭部上方 ， 分別向左右兩個方向拉伸兩臂45°左右 。
3、直立平視前方 ， 雙臂放在身體兩側 。雙手微微握拳 ， 其中一只手臂向上擺動拉伸 ， 另一只手臂稍向外側伸 。
4、雙臂張開 ， 雙手分別放在兩個肩膀上 。向順時針方向畫圈旋轉手臂 ， 重復動作 。
腰部胯部運動1、雙手叉腰直立 ， 平視前方 。分別向左右兩個方向側彎腰 ， 感受到腰部上的肌肉有拉伸感 。保持上半身正直 ， 不要前后晃動 。
2、雙臂彎曲 ， 平行放在胸前 ， 雙手微握拳 。分別向兩側扭動上身 ， 重復動作 。
3、左手垂下放在身后 ， 平視前方 。右手向上伸 ， 過頭頂 ， 向左側彎曲下壓 。反方向用同樣的方法拉伸 。
4、雙腿張開 ， 雙臂垂直自然向下 ， 腰部彎曲 。分別向順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉上半身 。
打羽毛球后手臂痛怎么恢復1、休息 打羽毛球后如果因為乳酸堆積出現手臂肌肉痛的話 ， 讓手臂得到充分的休息時間 ， 能幫助促進血液循環 ， 幫助手臂肌肉中堆積的乳酸的分解 ， 緩解酸痛不適感 。
2、冷敷 一般來說打完羽毛球手臂并不會馬上出現酸痛現象 ， 大多是在24小時后才出現 ， 如果平時鍛煉少 ， 為了第二天出現酸痛 ， 可以及時的進行冷敷 ， 降低組織溫度 ， 減少代謝廢物 。
3、熱敷 打羽毛球后出現手臂酸痛的話 ， 使用熱毛巾敷在酸痛部位 ， 可以幫助促進血液循環 ， 緩解手臂酸痛 。
4、按摩 對酸痛部位進行按摩 ， 可以幫助肌肉的放松 ， 促進排酸和肌肉的血液循環 ， 幫助酸痛肌肉的恢復 。具體做法是 ， 可以用手掌對酸痛部位進行按揉推拿 ， 或是提捏或者是點按上肢常用穴位 ， 像偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴 ， 可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛 。
5、貼膏藥 在打羽毛球之后出現手臂酸痛 ， 可以在酸痛的部位涂抹具有舒筋活血的藥油 ， 并且可以同時進行按摩來使得藥油充分進入肌肉內部 ， 從而來緩解肌肉的酸痛不適 。
6、補鈣 因為缺鈣 ， 有些人在打完羽毛球之后也會出現手臂肌肉痙攣酸痛 ， 所以可以多補充高鈣食物 ， 像牛奶、菠菜、核桃等 。
7、活動手臂 出現手臂酸痛之后 ， 可以做一些溫和的手部運動來幫助緩解酸痛 ， 像旋轉手腕 ， 握拳、揮動手臂等動作 ， 都是有助于幫助緩解手臂酸痛 。
8、就醫治療 如果打完羽毛球后 ， 手臂出現強烈的疼痛感或是肌肉酸痛持續時間過長 ， 建議要及時的就醫檢查 。