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減肥有氧運動心率范圍 有氧運動心率控制在哪個范圍減脂

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減肥有氧運動心率范圍 有氧運動心率控制在哪個范圍減脂

文章插圖
很多妹紙可能認為自己只要進行了有氧運動就可以減脂，其實不然，還要看運動時長以及運動強度，其中運動時長好說，一般是持續運動30-40分鐘左右，而要想控制運動強度，最簡單的方法就是控制心率，下面來看看有氧運動心率控制在哪個范圍減脂？有氧運動心率控制在哪個范圍減脂維持在最大心率的60%-80%左右 。
一般來說普通人進行有氧運動的話，心率維持在最大心率的60%-80%是合適有效的范圍，進行有氧運動時的實際心率不宜超過或低于這個心率范圍，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣，讓人體維持連續運動狀態，且減脂效果最好 。
有氧運動心率計算公式有氧運動的實際心率 有氧運動的實際心率即自身每分鐘心跳(即心率)最大值 。

有氧運動的目標心率范圍 初級公式
人群：針對健康狀況較差的人群 。
目標心率=(200-年齡)*(60%~80%)
60%~70%主要用于減脂；70%~80%主要用于提高心肺功能 。
【減肥有氧運動心率范圍 有氧運動心率控制在哪個范圍減脂】
普通公式
人群：針對普通人群 。
目標心率=(220-年齡)*(60%~80%)
60%~70%主要用于減脂；70%~80%主要用于提高心肺功能 。

卡福能公式
人群：針對身體素質較高的人群 。
目標心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率
65%~75%主要用于減脂；75%~85%主要用于提高心肺功能

例如你20歲，屬于身體素質比較普通的人群，那么心臟跳動每分鐘120-160下就是你的最佳運動心率波動，也就是說，你維持在這個范圍進行有氧運動，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統加強，有效并安全的 。
注意：當實際心率在目標心率范圍內時，就可以認為有氧運動是有效且正常的；當實際心率低于或者超出目標心率時，那么有氧運動就是無效的 。
有氧運動心率怎么測量想要測量有氧運動心率，有兩種方法，具體的測量方式如下：
1、有專門的脈搏表，你只要把表戴在手上，在運動時就能很清楚的看到表上所顯示的數字；
2、在運動后，立刻用手觸摸自己的頸動脈測量自己的脈搏，只測量10秒就可以了，這樣乘以6就是一分鐘的脈搏數，如果想要更精確的，可以只測6秒的，再乘以10 。
注意：當發現自己的實際心率大于目標心率范圍，或是出現肌肉無力、疲勞等情況時，要注意控制運動量的大小，稍微減少運動強度，以免身體受到傷害 。
有氧運動心率過快會怎么樣運動效率下降 有氧運動時心率在正常范圍內增加，會有利于心臟的泵血，但是當心率超過目標心率時，心臟收縮舒張頻率更快，心臟舒張時，回心血量明顯下降，導致每搏輸出血量下降十分明顯，導致身體供氧不足，會感到非常疲勞，肌肉無力，運動效率下降，燃脂效果降低 。
使心臟處于過度負荷狀態 如果長時間有氧運動心率都保持在目標心率以上，不僅不會帶來運動能力的明顯提升，反而會使得心臟已經處于過度負荷，缺血缺氧狀態，對于健康人來說無非是很快達到疲勞而降低運動效率，但對于心臟異常者來說，就有可能發生如猝死等心臟意外 。
注意事項1、很久沒運動或者是一直都沒運動過的人群，開始鍛煉時要循序漸進，運動心率保持在60-65%即可，后面可以根據情況逐漸增加目標心率 。
2、如果不是運動員，做有氧運動時最好不要長時間超過最大心率的85%以上，這樣對身體對心臟是比較安全的 。
3、除了控制心率之外，還有有氧運動時長也很重要，持續20分鐘以上才能開始燃脂，因此每次做有氧運動的時間盡量超過30分鐘，在40分鐘左右最好，不宜超過60分鐘，以免給身體帶來傷害 。