前方高能，媽媽到了更年期怎么辦！( 二 ) _健康小知識

所對應的飲食方式：
減少在外就餐。
減少甜味食物。
使用限鹽勺、控油壺。
晨起只喝清水，不喝鹽水、蜂蜜水。
炒菜盡量不加糖。
3、多吃新鮮食物

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粗糧雜豆、瓜果蔬菜、魚肉蛋奶，都是富有營養的食材，我們可以嘗試多發揮廚藝，或者對餐廳更為挑剔，保障自己可以飲食多樣化。
減少帶包裝的那些深加工食品，比如火腿肉、方便面(粉)、休閑零食等，這樣還可以減少攝入加工食品中可能含有的反式脂肪酸，一舉多得。
所對應的飲食方式：
主食粗糧混搭，粗糧雜豆每天最好能達到50-100g 。
每周至少吃兩次魚。
肉類盡量選擇瘦肉。
每天保證1斤菜、半斤水果。
餐桌上不能只有醬油色，要五顏六色。
4、保證充足的鈣

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對更年期女性而言，保證骨代謝過程中充足的鈣供應是非常重要的，所以更年期女性要攝入足夠的鈣。
18~49歲成人鈣推薦攝入量800mg/d ，而50歲以上和絕經后女性鈣的推薦攝入量為1000mg/d ，可耐受最高攝入量為2000mg/d 。
同時，也不能忽視維生素D的攝入，食物中維生素D含量都很低，需要通過曬太陽的方式獲取。如果每天戶外活動有難度，維生素D補充劑也是很方便的選擇。
所對應的飲食方式：
每天保障300-500ml的牛奶或者相應的奶制品，如果再多可以喝脫脂奶。
如果乳糖不耐受，可以選擇0乳糖牛奶或者酸奶。
酸奶記得買無糖酸奶。
服用維生素D補充劑， 400IU/d 。
每天1斤菜的額度里，有一半最好選擇深綠色葉類菜。
日常生活中，堅果、蝦皮、芝麻醬可以少量食用，作為補鈣的小點綴。
過更健康的生活
除了健康飲食外，其他的生活方式當然也是十分重要的。
更年期女性的睡眠質量、體重控制、情緒調節等都關乎著身體的健康。

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更年期還要特別關注飲食結構失衡所導致的肥胖，如果體重可以減輕5-10% ，就能有效改善那些與肥胖相關的多種異常狀況，例如高血壓、糖尿病、心血管疾病等。
睡眠：每天保證7-8小時的睡眠時間,午睡為15-20分鐘。
體重：計算下BMI ，偏胖的女性需要合理調整飲食結構，每月減重0.5-1kg 。中度以上肥胖的女性，可以減的略快一些，每月2-4kg 。
運動：每周至少要堅持150分鐘中等強度的有氧運動，比如走路、慢跑、騎車、游泳、跳舞等。在有醫生或教練的指導下，最好可以開展每周2-3次的力量訓練，更有好處。
總之，在這個母親節到來之際，呼吁大家關注女性更年期的健康問題。
如果已經有了明顯的更年期癥狀，可以通過科學的治療來改善。
前期所付出的一切的努力，都是為了減少更年期的不適，讓中老年女性可以有更高的生活質量。
甚至，可以健康快樂的每天仍如少女。
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