牛奶|打了個噴嚏導致腰椎骨折！補鈣別只喝牛奶，有7種蔬菜鈣含量比牛奶高！( 二 ) 蔬菜

另外，油菜在日常生活中比較常見，價格親民，烹調方式簡單，比如做個油菜湯、素炒油菜、蒜蓉油菜等，都很簡答，節約時間。
5、茴香
▲圖：攝圖網鈣含量是牛奶的1.5倍
茴香的鈣含量是154mg/100g ，作為深綠色蔬菜的一種，茴香的β-胡蘿卜素含量也是一大優勢，高達2410微克/100g ，達到了胡蘿卜的一半，可以在體內轉化為維生素A ，有益于眼睛健康。
茴香味道獨特，是很多人的最愛，平時用來包餃子也是很不錯的呢。
6、紫莧菜
▲圖：攝圖網鈣含量是牛奶的1.7倍
紫莧菜的鈣含量為178毫克/100克，綠莧菜更高一點，為187毫克/100克。不過莧菜含有草酸，所以建議焯水去除草酸后食用。
莧菜的紅色來自于莧紅素，它是甜菜紅素的一種，屬于天然色素。看顏色可能很多人認為它能抗氧化，其實它并不像花青素那樣能抗氧化。
甜菜紅素易溶于水，一次性大量攝入后人體無法吸收，就會隨著尿液和糞便排出來。
7、胡蘿卜纓（紅）
▲圖：攝圖網鈣含量是牛奶的3.5倍
胡蘿卜纓看起來不起眼，很多人都丟掉了，但是它的鈣含量卻高達350mg/100g 。而且還是富含維生素C（41mg/100g），與橘子的維生素C（35mg/100g）含量相當。
胡蘿卜纓在蔬菜中還屬于高鐵食物（8.1mg/100g），鐵含量是豬里脊的5倍還多呢。
【牛奶|打了個噴嚏導致腰椎骨折！補鈣別只喝牛奶，有7種蔬菜鈣含量比牛奶高！】但是從吸收率上考慮，胡蘿卜纓并不是補鐵的推薦選擇，畢竟靠蔬菜補鐵是不靠譜的，非血紅素鐵吸收率低，靠它補鈣還是可以的。
關鍵一步（焯水）
對于草酸高的蔬菜，比如空心菜、菠菜、莧菜、馬蛇菜等，要焯水以后再吃，否則會影響礦物質的吸收利用，也會導致鈣的吸收利用率降低。
蔬菜焯水的方法：鍋里多放水，要能淹沒過蔬菜，水開了以后放入洗干凈的綠葉菜，焯水15s左右即可，焯好后馬上放到冷水中降溫。

▲圖：攝圖網另外，蔬菜中的維生素K對預防骨質疏松也很有幫助。
維生素K實際上常見的分為三種不同的形式：維生素K1、維生素K2、維生素K3 ，我們飲食中攝入的主要是維生素K1 ，腸道菌群合成的主要是維生素K2 ，人工合成的是維生素K3 。
維生素 K 可以促進鈣沉積于骨骼，對骨骼健康有促進作用。并且，維生素 K2對骨骼的調節作用最為顯著，能夠促進成骨細胞并抑制破骨細胞，對預防骨折有明顯效果[2
。
蔬菜中含有的是維生素K1 ，攝入后可在人體腸道菌群作用下轉化為維生素K2 ，便可進一步促進骨骼健康。
維生素K含量豐富的食物包括豆類、綠葉菜、動物性食物以及魚類。比如芥藍（440微克/100克）、菠菜（482.9微克/100克）、卷心菜（145微克/100克）、豬肝、雞蛋等。 [3

▲圖表依據：美國USDA以及《現代臨床營養學》總結一下：補鈣不要只知道牛奶和鈣片，飲食上更要注意蔬菜的攝入，特別是葉菜類，既能補鈣又能補充維生素K ，對預防骨質疏松有利。
每天只要吃夠300g左右的葉菜，再喝夠300~500ml牛奶，搭配些豆制品，就能很輕松的達到每日鈣的要求了。另外還需要注意的是：每天堅持半小時以上的戶外運動，補充維生素D（10微克/天），促進鈣的吸收。
參考文獻：
[1
王美辰趙艾司徒文佑 et al. 中國八城市成人鈣攝入狀況研究[J
. 營養學報 2017 039(004):332-336.
[2
.楊月欣葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M