1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

談到|不敢相信，只要堅持一個習慣，每年就可以遠離這么多疾??！( 二 )


6. 改善抑郁、不良情緒
上海市精神衛生中心心理咨詢科副主任醫師朱益2019年在健康時報刊文談到，運動能夠使有抑郁情緒的人感覺變好是因為，運動后不再專注于自身的不良感覺，能夠適當減弱抑郁的感覺；能使血流暢通，疲乏的感覺會隨之減輕；有助于找回自信，發現自己的能力沒有喪失，甚至發現自己其他的潛力；可改善思考能力，恢復對生活的控制能力。
他提到，美國心理學家威廉·摩根的一項試驗表明，每周進行3次20～30分鐘低強度的體育鍛煉后，人們的抑郁情緒就會得到緩解。英國研究者試驗結果發現，一般患者每天進行30分鐘的體育活動，抑郁癥狀就會明顯減輕。⑨
談到|不敢相信，只要堅持一個習慣，每年就可以遠離這么多疾??！
文章插圖
河南科技報社 張濤/攝如何科學的運動？
記住這3步！
1. 運動前：做好熱身
山西醫科大學第一醫院骨科主任醫師韓樹峰2014年在健康時報刊文指出，安全地健身要學會先熱身后冷身。劇烈運動前，必須做熱身運動，也叫準備活動。
通常情況下，準備運動約10分鐘左右，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環加速，迅速進入運動狀態。⑩
2. 運動中：規律+微微出汗+微喘可交流
北京大學人民醫院心臟中心副主任醫師王魯雁2018年在一場講座上談到，真正減脂的運動是中等強度的運動，并且要堅持才有效。每天堅持30~60分鐘中等強度的運動，每周5天，是最理想的運動處方。
他指出，這樣的運動方式對高血壓患者來說能使收縮壓下降4到8個毫米汞柱，相當于少服一種效力較弱的降壓藥。
中等強度運動即運動時“感覺吃力但又不十分勞累”，具體表現為運動中呼吸頻率加快、心跳加快，微微出汗，微喘但可以與人交流，以心率不超過“170-年齡”為宜。?
談到|不敢相信，只要堅持一個習慣，每年就可以遠離這么多疾病！
文章插圖
李蔚海/攝值得注意的是，散步無法達到中等強度要求，這也是很多人每天手機上顯示走了“一萬步”然而收效甚微的原因。當然，動總比不動好。
3. 運動完：做個冷身運動
廣東省中醫院珠海醫院心血管內科副主任醫師劉培中2019年在健康時報刊文提醒，運動完，可以先通過慢跑、快走等方式做好冷身運動。在冷身運動中，逐漸減慢動作，心率降至120次/分以下，這一般需要5-10分鐘。
冷身運動能使快速的心跳減緩至安全水平，被激活的荷爾蒙、兒茶酚胺、腎上腺素恢復正常水平，讓大量的血液返回心臟從而避免其滯留在下肢，以保證大腦的供血；加速代謝產物乳酸等的排泄，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進體力恢復，減輕運動后的肌肉酸痛。
此外，在劇烈運動后1小時以內，一般不建議暴飲暴食（可以適量飲水、食用餅干等易消化的食品）、洗澡、睡覺等，此時，內臟的供血和功能尚未完全恢復，比如胃腸功能、肝腎功能等。?
來源：健康時報