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70歲以上的老年人每天應該運動多久？如何做才能更健康長壽？( 二 )

健康知識養生常識


對于70歲以上的老年人來說 ， 如果沒有基礎疾病 ， 身體狀況還行 ， 那么建議可以多選擇中強度的運動 ， 至于運動的時間 ， 可以每次運動時間控制在30—40分鐘左右；如果一般身體狀況比較好 ， 那么則可以偶爾進行一次高強度的運動 ， 比如一周進行一次慢跑等；而如果基礎疾病較多 ， 一般身體狀態本來就差 ， 那么建議以低強度運動為主 ， 偶爾進行一兩次中強度運動 。
70歲以上的老年人每天應該運動多久？如何做才能更健康長壽？
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對于特殊人群 ， 需要定制運動“處方”
對于70以上的老人來說 ， 很多都有慢性病 ， 所以對于有冠心病、高血壓、糖尿病等疾病的“特殊人群” ， 建議在醫生的指導下進行合理的運動 。
合理的運動方案包括運動方式的選擇 ， 運動強度的選擇 ， 運動時間的選擇 ， 運動頻率的選擇等等 。 比如對于高血壓患者 ， 要至于關注心血管的反應 ， 有的人爬個樓梯 ， 可能血壓升高20mmhg ， 有的人則可能升高40mmhg ， 所以需要注意觀察；另外 ， 高血壓患者是不建議做體位變化太復雜的運動的 ， 在運動過程中盡量不要將頭低于胸部 ， 也不要長時間屏氣 ， 因為這都容易引起血壓波動過大 。 而對于冠心病患者 ， 一般散步是比較合適的 ， 而在步行過程中 ， 建議隨身攜帶硝酸甘油 ， 避免出現意外 。 對于糖尿病患者 ， 如果血糖控制不佳 ， 有比較明顯的低血糖或者血糖波動非常大 ， 那么應該暫時不要運動 。 比如空腹血糖過高 ， 應該先降血糖 ， 等血糖控制得比較好了之后 ， 再進行運動 ， 而且運動過程中也最好準備一些食物 ， 避免運動的時候出現低血糖的反應 。
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●劉醫生給大家一個慢性病的運動“處方”：在運動方式的選擇上 ， 盡量以散步、太極拳、休閑游泳、釣魚、跳舞等中低強度的有氧運動為主；而運動時間的選擇上 ， 盡量選擇在下午4—5點左右進行 ， 因為這個時候血壓和心臟跳動都處于一天當中相對比較好的時候；在心率的控制上 ， 對于有慢性疾病 ， 70歲以上的患者 ， 建議將心率控制在100次/分左右 ， 切勿過快 。
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想要健康長壽 ， 除了運動 ， 飲食也很關鍵 。
對于70歲以上的老年人 ， 運動是一方面 ， 飲食也是非常重要的一方面 ， 劉醫生給幾點建議：
●控制總熱量 ， 低熱量有助于增壽 。 注意控制進食量 ， 每頓不要吃太飽 ， 因為老年人本來機體代謝就相對較慢 ， 如果吃太飽 ， 會造成熱量過多 ， 造成身體代謝增高 ， 這是不利于養生的 ， 所以建議平時可以采用定時定量進餐、分餐、減少高熱量食物的攝入等 。 這些都有助于熱量的控制 。 對于一日三餐的食物 ， 也盡量做好合理分配 。
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●吃鹽不超標 。 鹽是導致高血壓以及很多心血管疾病的罪魁禍首 ， 所以 ， 想要遠離心血管疾病 ， 控制鹽的攝入量非常重要 。 世界衛生組織建議每天鹽的攝入量不要超過6g 。 鹽除了會引起心血管疾病之外 ， 還會引起血糖濃度的增高 ， 所以 ， 對于糖尿病患者 ， 同樣需要采用低糖飲食 。
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●多吃時令蔬菜 。 什么意思呢？就是最好多吃當季的蔬菜 ， 比如春天的時候 ， 可以多吃蒜苗、豆芽、春芽等；到了夏天 ， 則可以多吃番茄、黃瓜、絲瓜、茄子等；到了秋天 ， 則可以多吃花生、蓮藕、山藥、芋頭等；到了冬天 ， 則吃白菜、蘿卜等 。