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導語：眾所周知|練臀如何降低膝關節伸肌發力？2個方面2個動作，幫你練臀不粗腿

導語：眾所周知 ， 翹臀有的人不是天生俱來的 ， 需要通過后天的努力訓練而來 ， 如何把扁平臀練成圓潤的臀部 ， 實現自己性感身材的目的 ， 今天這篇文章的知識點 ， 大家需要掌握和嘗試 ， 因為可以幫助各位解開“練臀會粗腿嗎？”的疑惑 ， 此時的你正在被這個問題困擾 ， 不妨跟著小編一起來找到答案 。
導語：眾所周知|練臀如何降低膝關節伸肌發力？2個方面2個動作，幫你練臀不粗腿
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一、臀部訓練 ， 會不會把腿部練粗
對于這個老生常談的問題 ， 小編還是堅持地告訴各位 ， 會把腿部練粗的 ， 因為我們人體攝入的多余熱量會堆積在腹部、臀部和大腿等部位 ， 一些體脂率較高偏胖的女生 ， 大腿上的脂肪含量是較高的 ， 并且腿部的脂肪大多是皮下脂肪 ， 并且把深層的肌肉覆蓋住 ， 訓練者在選擇臀部訓練動作方面 ， 缺少常識性和理論性 ， 經常選取深蹲和箭步蹲來進行臀部訓練 ， 其實二者對大腿前側肌群有高效的刺激作用 ， 對于臀部只是牽帶著進行訓練 ， 并不能孤立臀部肌群進行訓練 ， 當大腿表層的脂肪被消耗掉以后 ， 就會讓腿部的肌肉變得越來越發達 ， 所以說 ， 想要練臀不粗腿 ， 一是要選對動作 ， 其二則是孤立臀部進行訓練 。
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二、應該從哪兩個方面進行訓練 ， 可以很好地避免練臀不粗腿
1、臀部訓練的同時 ， 首先要加強減脂訓練
根據以上的解說 ， 大家知道腿部脂肪過多 ， 給人視覺上腿部圍度增粗 ， 所以我們想要在練臀中 ， 讓腿部變瘦 ， 不僅要緊致腿部和臀部的肌肉 ， 同時還要讓這兩部位處的脂肪得到最大化的燃燒 ， 所以先進行力量訓練后 ， 再次進行30分鐘至40分鐘的有氧訓練 ， 目的是練臀有效 ， 瘦腿明顯 。
2、減少膝關節伸?。ü伤念^?。┑陌l力
我們選取的動作 ， 首先是以臀肌為原動肌 ， 腘繩肌、股四頭肌作為協同肌進行收縮發力 ， 所以像深蹲類的訓練動作 ， 在練臀的過程中是不可取的 ， 因為深蹲類的訓練動作 ， 都會讓股四頭肌和腘繩肌最大化的發力 ， 成為原動發力肌肉 ， 所以選取動作應該以屈曲膝關節的為主 ， 并且在運動中 ， 讓髖關節的活動范圍大于膝關節 。
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三、如何用2個動作 ， 來進行翹臀不粗腿的訓練
動作一：俯跪開腿
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訓練者保持俯跪姿勢 ， 彈力帶固定在膝蓋以上 ， 雙臂伸直在肩部的正下方 ， 保持腹部肌肉的收緊 ， 運動時保持身體穩定 ， 上肢姿勢靜止不動 ， 然后來練習腿保持90度角 ， 向外展髖做開腿訓練 ， 全程注意力集中 ， 感受臀部有強烈的收縮張力 ， 最遠距離保持動作幾秒 ， 然后有控制的還原練習腿 ， 注意練習腿不要接觸地面 ， 保持臀部肌肉收縮的張力 。
注意事項：
1、全程保持核心肌群收縮 ， 保持身體穩定 ， 上肢全程靜止不動 。
2、最大限度地展髖 ， 感受臀部肌群有強烈的收縮發力感 。
3、最遠距離保持動作幾秒 ， 然后有控制的還原練習腿 ， 注意不要接觸地面 。
動作二：俯跪脈沖開腿
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訓練者繼續保持俯跪姿勢 ， 彈力帶固定在膝蓋以上 ， 雙臂伸直在肩部的正下方 ， 全程收緊核心保持身體的穩定 ， 上肢姿勢靜止不動 ， 保持大腿和小腿之間的角度為90度 ， 然后外展髖部感受臀部有極強的收縮張力 ， 最遠距離保持動作幾秒 ， 然后持續做外展多次訓練 ， 持續臀部肌肉的緊張感 ， 持續臀部肌肉的刺激程度 。