3.蛋白質攝入不足
蛋白質是肌肉修復與合成的原料 ， 在年輕之時 ， 我們會因為減脂而消減日常熱量的攝入 ， 此時會把關注點集中在全天熱量的攝入上面 ， 而忽視蛋白質的攝入量 ， 在年老之時 ， 我們的飲食又會傾向于清淡 ， 從而忽視蛋白質的攝入 ， 并且 ， 即使攝入足夠的蛋白質也會因為消化系統的衰退而影響到吸收率的問題 ， 從而導致蛋白質不足 ， 進而增加肌肉流失的風險 。
4.對肌肉刺激的減少
肌肉的生長除了年齡、激素水平、蛋白質等因素以外 ， 還有非常重要的一點就是對肌肉的刺激是否足夠 ， 隨著年齡的增長 ， 我們的整體活動量就會變得越來越少 ， 如此一來對肌肉的刺激就會減少 ， 進而導致肌肉的流失 。
第三：如何降低肌肉流失的風險？從以上內容來看 ， 想要降低肌肉流失的速度、留住肌肉或者是提高肌肉質量 ， 我們能做的其實就是從飲食與運動出發 ， 在飲食上要做到膳食均衡、保證蛋白質的攝入量；在運動上要盡可能地對肌肉形成足夠的刺激 ， 所以這也是為什么建議大家要重視力量訓練的原因所在 ， 因為只要我們對肌肉形成足夠的刺激 ， 就會為肌肉的生長創造條件 ， 這一點一年齡無關 ， 所以力量訓練從什么時間開始都不晚 。
那么 ， 想要通過力量訓練的方式來刺激肌肉的生長 ， 又需要怎么做呢？為了提高力量訓練效率 ， 建議大家重視對大肌群的訓練 ， 重視復合動作 ， 所以接下來就分享一組針對于全身的訓練動作 ， 這組動作可以對全身各大肌群形成相對有效的刺激 ， 從而為肌肉的生長創造條件 ， 進而降低肌肉流失的風險 。
動作一：啞鈴深蹲（目標：臀腿 ， 15-20次）
- 雙腳打開約與肩部同寬 ， 腳尖微朝外 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握啞鈴舉至肩前 ， 拳眼相對
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 臀部向后坐并屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行或稍低 ， 然后起身站起
- 注意動作全程保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 起身時注意膝關節不要完全伸直
動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉（目標：腘繩肌、臀大肌 ， 15-20次）
- 雙腳比肩部略窄站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握啞鈴垂于腿前 ， 拳眼相對
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 保持小腿不動 ， 屈髖微屈膝向前俯身 ， 使啞鈴沿著雙腿向下移動 ， 至膝蓋下方 ， 并感受大腿后側的牽拉感
- 然后腳跟蹬地 ， 臀部收緊 ， 髖部向前推 ， 起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：俯身單臂啞鈴劃船（目標：背部 ， 雙側各15-20次）
- 雙腳微微分開站立 ， 背部挺直 ， 屈髖向前俯身 ， 一只手支撐在具有一定高度的物體止方 ， 另一只手握住啞鈴垂于體前
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 背部肌肉發力帶動手臂屈肘向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停 ， 主動感受背部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原
動作四：平地啞鈴臥推（目標：胸部 ， 15-20次）
- 仰臥 ， 上背部、臀部、頭部貼地 ， 雙腿屈膝分開 ， 雙腳踩地 ， 雙臂屈肘向外打開 ， 使大臂與軀干之間的夾角在45度左右 ， 雙手各握啞鈴 ， 讓小臂垂直于地面
- 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 胸部肌肉發力帶動手臂向上伸直并推起啞鈴 ， 注意動作頂點兩只啞鈴不要相碰 ， 肘關節不要完全伸直
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