動作五：坐姿啞鈴推舉（目標：肩部 ， 15-20次）
- 坐姿 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握啞鈴舉至肩前 ， 大臂微微前收 ， 拳眼相對
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 肩部發力帶動雙臂向上伸直并推起啞鈴
- 動作頂點稍停 ， 感受肩部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原
選擇適合自己的重量 ， 所選擇重量剛好能夠完成預期組數為宜 ， 剛開始嘗試之時 ， 可以先使用水瓶來替代啞鈴 ， 隨著習慣的養成與能力的提高 ， 再嘗試使用啞鈴訓練 。 動作之間休息45秒左右 ， 每次3-5組 。
在開始階段 ， 先以熟悉動作為主 ， 以標準的姿勢完成動作 ， 并且要在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展 ， 而不是在表面上模仿示范動作 ， 最后要說的就是堅持、堅持、再堅持 。
作者：十月知行
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