這種甜甜的零食，不僅有助控糖，還能控壓減肥，血糖高也能吃水果|葡萄干|膳食纖維

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自從確診糖尿病，很多糖尿病病友便拒絕了一切有甜味的食物，水果干零食更是不敢碰。

其實有種甜甜的食物是可以適量吃點。它就是水果干，因為富含膳食纖維、多酚類物質以及鉀等礦物質，不但有助降低血糖，還能控壓減肥。

part1

水果干很甜，但血糖友好

水果干是水果干燥后制得的產品，其糖含量確實不低[1
，比如蘋果干、干棗、葡萄干、杏干、無花果干等，糖含量均在 55% 以上，其中，葡萄干糖含量高達 66% 以上（大米約為 75%）。

但是，它們的血糖反應并不高。數據顯示[2
，葡萄干、蘋果干、棗干和杏干的升糖指數分別為56、43、55和56 ，都屬于中等偏低水平，而米飯是82 ，饅頭是88[1
。

原因在于，水果干中含有膳食纖維、低聚糖、果膠以及某些有機酸，有利于控制血糖上升的速度；并且，水果干的質地綿而韌，咀嚼起來比較慢，血糖也相對不容易升高；另外，水果干中的多酚類物質能夠降低消化酶的活性，也有益于提高胰島素敏感性。

研究顯示[3
，跟三餐前食用餅干曲奇等加工零食的糖友相比，食用深色葡萄干（一次 28 克）的糖友餐后血糖水平降低 23% ，空腹血糖水平降低 19% 。

我特別邀請了一位老年糖友幫忙測評，她吃82克葡萄干，餐前血糖6.3mmol/L ，餐后1小時血糖5.3mmol/L ，餐后2小時血糖6mmol/L 。雖然有個體化差異，但也證實了葡萄干的升糖能力確實不高。

part 2

水果干有4個健康優勢

部分水果干不僅是血糖友好的零食，對于控制血壓、血脂、體重也都有幫助。

1. 富含膳食纖維，有助預防肥胖

水果干富含膳食纖維，按同樣熱量和米飯來比較，它們有不錯的飽腹感，有助控制體重。

2.鉀含量豐富，有助控制血壓

水果是不錯的鉀來源，干制之后，鉀進一步濃縮，進而更有利于控壓。比如，數據顯示，新鮮葡萄的鉀含量是104毫克/100克，葡萄干高達995毫克/100克。一般來說， 100克葡萄曬成干后在20克左右。

【這種甜甜的零食，不僅有助控糖，還能控壓減肥，血糖高也能吃】3.富含多酚，有助護血管

水果干中的植物化學物質尤其是酚類化合物，由于較強的抗氧化能力和抗炎活性，對保護血管有一定好處。

4.提高飲食質量

在制成水果干的過程中，水果中的大部分營養保留了下來，而且被濃縮了，比如所有的礦物質成分、膳食纖維以及大部分的抗氧化成分和維生素。比如，適量吃葡萄干有助提升飲食質量。

part 3

糖友吃水果干注意2點
1.選對種類

如今，市面上水果干種類有很多，糖友應該挑選未經糖腌或油炸的產品，其配料表很簡單，往往只有水果，完全不加糖、不加鹽、不加油，沒有其他配料，沒有添加劑，是水果干燥濃縮之后的天然狀態。

糖友少吃太甜的果干，比如柿餅等，優選葡萄干、蘋果干、杏干、獼猴桃干等。

2.控制食用量