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控糖減重，孕媽咪這樣吃水果

健康知識養生常識

本文轉自：新民網
控糖減重，孕媽咪這樣吃水果
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秋高氣爽正是吃水果的好時節 。 水果雖好 ， 吃得不對可能就適得其反 。 水果愛好者如果想靠水果控制體重 ， 需謹慎為好 。
根據中國膳食指南 ， 每人每天推薦吃的水果總重量如下（指的是直接吃的果肉的重量）：
健康成人：每天推薦200-350g
孕婦：
孕早期（孕14周之前）200-300g
孕中期（孕28周之前）200-300g
孕晚期（28周及以后）200-350g
雖然每日推薦的水果克數是個區間 ， 但建議大家最好不要頻繁超上限 ， 尤其是糖尿病人群/糖尿病高危人群/減重人群 ， 還是要聽取醫生的意見 。
有糖尿病家族史、孕前超重/肥胖、胰島素抵抗、高齡等妊娠期糖尿病的高危孕婦或者確診妊娠期糖尿病的糖媽媽 ， 還是建議吃水果的下限 。 而孕期體重和狀況是動態變化的 ， 切忌不要盲目自信 ， 體重維穩和實時動態評估很重要 。
吃多少水果有數了 ， 那水果的種類呢？畢竟不同水果的糖分是不同的 。 那是不是越甜的水果含糖量越高呢？決定水果甜度的就是碳水化合物 ， 但是果糖、葡萄糖、蔗糖的甜度并不一樣 ， 最甜的是果糖 ， 然后是蔗糖、葡萄糖 ， 甜不甜不僅取決于量 ， 還有比例 。 有些水果比如橙子、柑橘、山楂含有檸檬酸 ， 還會“掩蓋”一部分甜味 。 所以 ， 甜的不一定糖分最高 ， 比如西瓜；不甜的不代表糖分不高 ， 比如火龍果、山楂、百香果等 。 就是說 ， 不甜的水果也可能容易發胖 。
什么水果好吃又不容易發胖呢？不止看糖分那么簡單 ， 主要看三點：
1.碳水化合物含量；
2.血糖生成指數（GI）；
某一食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力 。
3.血糖負荷（GL）
綜合考慮GI和碳水含量 ， 攝入碳水化合物的“質”和“量”結合起來即為GL 。
首選三低水果（低碳水、低GI、低GL）
蘋果、梨、桃、櫻桃、草莓、柑橘類、李子等 。
不推薦常吃水果（高碳水、高GI水果）
水果干、鮮棗、山楂、荔枝、桂圓、香蕉等含糖量均超過15% 。 芒果、菠蘿、西瓜、哈密瓜等都屬于高GI的水果 。
但很多高碳水或者高GI水果都很美味 ， 怎樣才能更好地享受美味呢？
比如升糖很快的西瓜 ， 但是碳水卻很低 ， 吃的時候就一定要控制量 。 如果一次吃100g西瓜 ， 其GL僅為4.2 ， 屬于低GL ， 是沒有問題的 ， 但如果一次吃500g的西瓜 ， 那么其GL則升到21左右 ， 屬于高GL ， 對于控糖減重的小伙伴就很不友好 。 所以 ， 對于某一項數值很高的水果 ， 不是不可以吃 ， 而是要少吃不貪多 。
最后 ， 建議水果清洗干凈 ， 直接食用 ， 避免果汁、果泥、果干等 ， 千萬不要以為這些是水果營養價值的濃縮 ， 它們更像是水果糖分的濃縮 。 兩大杯果汁下肚 ， 幾塊果干吃完 ， 糖度可能早就爆表了 。
【控糖減重，孕媽咪這樣吃水果】李麗（復旦大學附屬婦產科醫院副主任護師）