每天吃的鹽是如何一步步傷害你的身體的？正確的控鹽方法→

2026-04-27 老年病蔬菜高血壓冠心病食鹽

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9月是全民健康生活方式宣傳月，
今年的活動主題是
“三減三健從我做起” 。

那么，什么是“三減三健”呢？
“ 三減”即減鹽、減油、減糖，
“ 三健”即健康體重、健康口腔、健康骨骼。
今天就來聊一聊“減鹽”！

有些高血壓患者說
自己每天都按時吃降壓藥，
但血壓卻一直還是控制得不好，
這是為什么？
其實，這可能與你的日常飲食有關。

來自心血管科醫生的建議：
鹽一定要少吃，蔬菜則要多吃。

01
高鹽是如何損害你的健康的

1、高血壓

中國有數量龐大的心腦血管疾病和高血壓患者，高鹽飲食是其重要原因之一。

食鹽中的鈉離子攝入過多會引起腎臟釋放一種因子，這種因子會使血壓升高，而血壓升高是導致心血管疾病的主要原因，大約49%的心臟病的主要病因是高血壓。

2、中風

大量的研究證實食鹽攝入與卒中風險和其他心血管事件呈正相關。鹽攝入過多，會損害動脈，傷害大腦，從而引起中風。而且，高血壓也是腦中風發生的主要原因。

3、冠心病

吃鹽過多是發生高血壓的重要危險因素，而高血壓是冠心病的獨立危險因素，約70%的冠心病患者合并高血壓，而高血壓又促進冠心病發展。

4、血管變脆、變狹窄

正如上面所說，鹽吃多了會引起高血壓，還可能使血漿膽固醇升高，促使我們的血管發生病變，導致動脈粥樣硬化。

如果冠狀動脈硬化，那就會導致心肌梗死、冠心病的出現。如果是腦血管變脆、變狹窄，就會出現腦溢血、腦梗等。

建議

清淡飲食，減少攝入食鹽（氯化鈉）及含鈉調味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等），每日鈉攝入量不超過 2000 毫克（相當于食鹽 5 克），腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。

02
想要控制好血壓
建議你多吃蔬菜

1、蔬菜富含鉀離子

食鹽中的鈉離子攝入過多，會使血壓升高，而蔬菜中富含的鉀離子，可以幫助我們對抗飲食中的鈉離子，對穩定血壓是有好處的。如果身體缺少鉀元素，可能會出現消化不太好、感覺沒勁兒的表現。

2、蔬菜含有多種營養素

蔬菜中含有多種維生素、果膠、粗纖維等，這些營養素對于預防動脈硬化是有幫助的，我們的血管彈性好了，血壓控制得也會好。

建議

多吃含膳食纖維豐富的蔬果，蔬菜和水果不能相互替代；每日新鮮蔬菜攝入不少于 300 克，至少 3 種，最好 5 種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；推薦富鉀蔬菜，例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等；水果每日攝入 200～350 克，至少 1 種，最好 2 種以上。

03
高血壓人群的“食養原則”

1、東北地區

烹飪方式以燉菜為主，肥厚實在、味重色濃。

建議：可以多用大拌菜代替燉菜，這樣可以有效地保持住蔬菜里的鉀離子，對血管的彈性、血壓都是比較有幫助的。

2、西北地區

主食以小麥、玉米和其它雜糧為主，肉類以牛、羊肉為主，瓜果豐富，綠葉蔬菜相對較少。

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