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脊柱|每天100個仰臥起，為啥腰還沒有細堅持3個動作瘦腰瘦肚子( 二 )


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1、仰臥于墊面，雙腿分開與髖等寬，屈膝，雙膝指向正前方，腹部收緊，骨盆擺正。
脊柱|每天100個仰臥起，為啥腰還沒有細堅持3個動作瘦腰瘦肚子
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2、雙手放于側腰并向肚臍的方向推動，同時將右腿伸直。
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3、隨呼氣，髖部發力，臀部向上抬起。1）不要抬起過高，保持骨盆在中立位，上半身穩定，肩部放松。2）抬起時，肋骨不要超過胸部，4、堅持10秒，吸氣，優先骨盆后傾并緩慢落地。換側練習，重復3組。這兩個動作可以安排在晨起，或者下班時在家完成，根據組數完成，也可根據自身情況適度增加頻次。動作三：脊柱扭轉式
脊柱|每天100個仰臥起，為啥腰還沒有細堅持3個動作瘦腰瘦肚子
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1、坐立在墊面，保持腹部收緊，脊柱伸展，可以墊高臀部，骨盆向后轉動，幫助坐骨坐實，脊柱立直。
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2、右腿伸直，左腿屈膝，隨吸氣，雙手臂向上伸展。
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3、呼氣，帶領胸部向左扭轉。注意：胸部向后，肚臍向前，反方向扭轉。4、堅持10秒，換側練習，完成3組。這個動作在辦公室坐著也可以完成。坐在椅子的二分之一處，保持身體立直，脊柱伸展，雙膝指向第二根腳趾，完成下面的動作即可。
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