1. 首頁 > 生活經驗 > >

做平板支撐肩膀疼正常嘛 做平板支撐肩膀疼

生活百科


做平板支撐肩膀疼正常嘛 做平板支撐肩膀疼

文章插圖
平板支撐是能鍛煉核心力量的鍛煉動作，但是不少人做這個動作的時候可能會出現這樣或那樣的不適，那有人做平板支撐肩膀疼是怎么回事？做平板支撐肩膀疼怎么回事上肢的力量和穩定性相對較弱 在平板支撐的動作過程中，是需要肩部、手臂、腰腹部、腿部、臀部等多個部位協同用力，將身體支撐起來，如果本身上肢的力量和肩關節穩定性差，會造成上肢不負重荷，從而出現肩膀疼 。
動作不標準 很多人之所以肩膀疼是因為動作不標準，出現臀部上翹、腰部下沉、頭部后仰、腹部沒有收緊等錯誤動作，導致肩膀受力過大，從而出現疼痛 。
鍛煉時間過長 在動作過程中，肩膀也有一定的負荷，做平板支撐的時間太長，一次做一兩個小時的話，受到長時間擠壓的肩關節就會出現勞損和疼痛 。
做平板支撐肩膀疼正常嗎不正常 。
在做平板支撐的過程中，主要鍛煉部位是腹部核心肌群，肩膀并不是主要發力部位，練完之后出現肩膀疼通常來說不算正?，F象，多數是動作不標準導致的 。
做平板支撐支撐肩膀疼怎么辦拉伸 進行拉伸伸展運動，能夠幫助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢復，注意保持拉伸動作5-10秒鐘，重復2-3次 。動作方法如下：
1.將一只手臂舉到肩部水平，使上臂與地面保持水平，手指豎直向上指 。
2.用另外一只手臂輕輕用力把舉起的那只手拉向軀干，動作過程中保持軀干和頭部不動 。
冰敷 在動作結束后對肩膀部位可以采取冰敷措施，放上一條毛巾，再把冰塊裝在塑料袋內置于毛巾之上進行冰敷，冰敷半小時即可，可以幫助鎮靜肌肉，預防和緩解酸痛 。
按摩 對肩部疼痛肌肉部位進行按摩，能夠幫助肌肉的放松，促進排酸以及肌肉的血液循環，幫助酸痛肌肉的恢復 。一般方法是按摩肌肉本身，沿著肌肉的走向進行按摩推按 。具體的按摩方法如下：
抖動肩膀
除了鍛煉后會出現肩部肌肉酸痛之外，還有平時一個姿勢保持太久或是缺乏運動都會導致肩部肌肉鍛煉，所以可以進行抖動肩膀的運動 。抖動過程中可以適當加大抖動的幅度 。這樣做能夠幫助有效放松緊張的肩部肌肉，有效舒緩肩部肌肉的酸痛感 。
方法：兩個人配合，被按摩者取坐位，按摩者站在身側握住被按摩者的手指并使按摩者的肩關節外展，在牽引的情況下做連續、小幅度、均勻、快速的上下抖動 。
提拉肩關節
這樣做能夠幫助改善肩膀功能，還能夠幫助加快肩膀肌肉乳酸分解，緩解肩膀肌肉酸痛 。
方法：按摩人員雙手握住患者的一側手臂腕關節，然后逐漸向上拔伸，用以加大前屈和上舉的角度 。
增強肩部力量 不少人因為肩膀力量弱或是穩定性差所以出現問題，所以可以做一些增強肩部力量動作，如啞鈴推舉、啞鈴側平舉等 。
做平板支撐肩膀疼還能繼續嗎不建議繼續 。
做平板支撐出現肩膀疼，如果繼續做這個動作，可能無法保持動作的規范性，導致動作變形，可能反而會加重不適癥狀 。
怎么避免做平板支撐肩膀疼做好熱身 在進行平板支撐練習之前，一定要做好熱身運動，可以先慢跑幾分鐘，然后拉伸腿部、手臂，活動開身體各個關節部位，熱身時間10-15分鐘為宜 。動作要標準 做平板支撐最重要的是動作要標準，不要塌腰，使腰背部呈一條直線，確保腰腹部發力，這樣不僅能減少對手臂的壓力，鍛煉效果更好 。標準動作如下：
1、雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地 。
2、身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸 。
注意：正確的肩部姿勢是肩頭盡可能放平，兩個肩胛骨之間不應有任何的塌陷，而且從頭到腳都要像長板凳一樣呈直線，上臂與上身之間盡可能形成90度角 。
在瑜伽墊上做 進行平板支撐動作的時候，最好選擇一張軟硬適中的瑜伽墊進行，可以減少手臂、肩膀承受的壓力，不要直接在地上進行 。
時間不宜太長 做平板支撐不要一味追求時間長，特別是初練者，最好能從十幾秒開始循序漸進的增加，熟練之后可以分組進行，每天做個三、五組，一組做個20-30秒 。
【做平板支撐肩膀疼正常嘛 做平板支撐肩膀疼】