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王珺珂|緩解假期各種疲累，還得靠運動“友情贊助”


王珺珂|緩解假期各種疲累，還得靠運動“友情贊助”
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國慶小長假接近尾聲 ， 大家開始紛紛踏上返程之路 。 該去的地方都去了 ， 想玩的事兒都玩了 ， 雖然快樂輕松 ， 但這來來回回的奔波 ， 仍讓人感覺疲累。
怎么辦呢？運動?。】茖W運動專治假期各種疲累 。一起看過來吧！

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1 要有氧也要拉伸

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有氧運動、力量鍛煉、拉伸運動 ， 一個也不能少 。 每天30?45分鐘的凈運動時間。 抗疲勞以有氧運動和拉伸運動為主 ， 運動之后睡眠也會特別好 。
2 健步走不是遛彎

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選擇餐后半小時到一小時 ， 健步走30?45分鐘， 其中包含5～10分鐘的熱身運動和運動后的放松整理 。 每周3?5次。 健步走不是遛彎 ， 要求大步快走 ， 步幅達到身高的一半 ， 健康成人可進行中速走 ， 步頻在110?130步/分鐘即可 。
3 騎行更適合肥胖人群

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肥胖人群騎行 ， 對膝關節壓力減少了許多 。 中等強度的騎行達到呼吸心跳加快、微微出汗 ， 稍累 ， 能夠說話但不能唱歌的程度。 天氣不好可以在室內騎動感單車 ， 同樣能夠鍛煉身體 。
4家務同樣也有效

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每天拖地板15分鐘， 相當于中速步行2000步的活動量 ， 可以消耗掉60千卡左右的熱量 。 外出活動盡量選擇走路或騎自行車 ， 同樣可以增加熱量消耗 。
5 一邊看電視一邊拉伸

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坐在椅子上的拉伸非常適合一邊看電視一邊做， 緩解久坐不動產生的關節僵硬 ， 下肢靜脈血液回流不暢引起的酸脹 。
6 老年人要格外關注自己

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生活習慣和作息的改變 ， 會對基礎代謝產生影響 ， 尤其是老年人 。特別推薦健步走、騎車、游泳 作為基礎的有氧運動項目 ， 根據自身情況調整運動強度 。
審核：國家健康科普專家庫專家
黑龍江體育科學研究所教授 王鋼
策劃：譚嘉 余運西
【王珺珂|緩解假期各種疲累，還得靠運動“友情贊助”】制圖：王珺珂