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有的人活著，膝蓋卻死了：有效養護膝關節，膝蓋年輕十歲

老年病

有的人活著，膝蓋卻死了：有效養護膝關節，膝蓋年輕十歲

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有的人活著，膝蓋卻死了：有效養護膝關節，膝蓋年輕十歲

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膝關節是人體運動比較大的關節 ， 同時 ， 它周圍沒有大量的肌肉包裹 ， 只是一些韌帶包裹 ， 所以 ， 外力會直接作用于韌帶以及骨頭 ， 從而造成膝關節損傷 。 并且因為沒有肌肉與脂肪包裹也更容易寒涼 。
并且隨著年齡的增長、運動過量、不正確的姿勢等 ， 膝關節會發生退行性變或者炎癥、磨損等問題 ， 但是完全不運動容易患骨質疏松、肌肉萎縮 ， 身體也會缺乏敏捷性和協調性 ， 體能下降 。

一 ， 日常除了注意下面事項 ， 還要適當運動 ， 才能最好地保養膝關節 。
1.控制體重
體重越大對身體關節的壓力越大 ， 特別是對膝關節的壓力 。
2.減少久坐
每小時站起來5分鐘 ， 不僅讓身體恢復張力 ， 還能給膝關節軟骨“供能” 。
3.局部可以用理療推拿按摩的方式促進血液循環 ， 減輕疼痛 。
4.加強營養 ， 增強體質 ， 可以適當補充鈣 ， 多曬太陽 ， 促進鈣的吸收 。
5.注意保暖 ， 注意不要著涼
6.適當運動 ，避免運動量過大
膝關節有病變者應盡量減少負重、長距離行走和長時間站立 ， 也不宜練習跑跳、深蹲等 。 最好選擇對膝關節沒有損傷的運動 ， 如游泳、散步及墊上動作等 。
二 ， 加強膝關節周圍的肌肉很必要 ， 以保護膝關節 。
1 ， 股四頭肌的鍛煉
股四頭肌是膝關節重要的\"穩定器“ ， 它由四塊肌肉組成：股直肌、股外肌、股間肌和股內肌 。 股四頭肌無力和萎縮是膝骨關節炎的重要危險因素 。
通過等長收縮鍛煉股四頭肌 ， 對于健康人 ， 可以起到保護膝關節的作用 。 對于膝骨關節問題的人 ， 能增加膝關節的穩定性 ， 減輕膝關節的疼痛 ， 延緩早中期膝骨關節問題的進展 。 下面練習非負重、力度小、安全 。
1）平躺靜態收縮：將一側下肢屈曲使膝關節成90度 ， 將要鍛煉的腿伸直 ， 膝蓋下方放一條小毛巾 ， 然后慢慢收緊大腿上方的肌肉（股四頭?。?， 保持收縮5秒 ， 然后緩慢放松 。
左右腿交替練習 。 10個/組 ， 3-6組練習 。

股四頭肌靜態收縮
2）直腿抬高法：取仰臥位 ， 平躺于瑜伽墊上 ， 將膝蓋伸直 ， 將一側下肢向上抬起 ， 逐漸抬高到60度 ， 保持5秒 ， 慢慢落回 。
左右腳交替練習 。 10-12個/組 ， 3-6練習 。

3）靠墻深蹲：
靠墻站立 ， 雙腳分開與髖同寬 ， 膝關節不要超過腳尖 。
上半身貼緊墻面 ， 小腿垂直地面 。
慢慢下蹲 ， 直到大腿平行地面 。
雙手放在膝蓋上或者雙手推墻面保持 。
停留直到大腿肌肉酸脹 。
5-6次練習 。

2 ， 臀部肌肉
強大的臀部肌肉可以提高骨盆的穩定性 ， 提高髖部力量 ， 從而降低膝關節負荷 ， 有效地減輕和緩解膝關節疼痛 。
1）臀橋
仰臥屈膝大小腿90度 ， 雙腳間距大于肩寬 ， 手臂放于身體兩側 。
收腹部核心和臀部肌肉 ， 臀部、背部抬離地面
直到肩、髖、膝在一條直線上 ， 保持5秒
緩慢還原落回墊子 。

2）跪姿腿外展
激活臀中肌
四足跪立 ， 側抬腿 ， 15次/組 ， 2組 。