小蠻腰是評判一個女孩身材好壞的審美標準之一，小蠻腰和馬甲線已經將這一審美標準提升到了一定的高度，但好的體型并不是輕松就能獲得的，至少對大多數人來說不是這樣，腰腹部也相對身體的其他部位更容易儲存脂肪。此外，在這個美食豐富的時代，想管住嘴巴真的不容易。如果你想要小蠻腰，你真的需要堅持鍛煉。就算你練不出馬甲線，小蠻腰也是指日可待。具體要怎么做？讓我們一起來看看吧。

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瑜伽舞蹈式變體，無論是開髖開胯，或者鍛煉脊柱、腰和腹部，練習這種體式都非常有幫助，也可以改善體形。在練習中，首先從山式站立開始，先彎曲左腿，然后抓住左腳掌用左手。吸氣時，左手拉動左腿向上，上身前屈，直到右手的五指支撐在地面上，右腿直立，左腿和右腿成一直線，左臂和右臂成一直線，眼睛看著地面，腹部內收，呼吸保持均勻。呼吸5~8次后，松開左手，左腳落地，抬起右腿，再次練習。

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瑜伽狂野式，一種練習起來瀟灑自如的體式，而體式的練習也很簡單。多練習對于柔韌脊柱、平坦小腹和瘦腰非常有幫助?？纯凑掌行〗憬憷w細的腰和平坦的小腹你就知道了。練習這種體式可以直接從下犬式進入。吸氣，用一條腿將左腿從后到上抬高來到單腿下犬式。然后呼氣，彎曲左膝，身體向右轉并打開。同時，身體向右上方翻轉，胸部抬高，左腿落地，踮起腳尖，左手離開地面，向左耳方向伸展，眼睛仰望天空，右手和右腳向下推，抬高你的髖部，保持腹部內收和腰部的拉伸，脊柱伸展，右胸向上，保持平穩呼吸。15~30秒后，回到下犬式，通過換邊再次練習。

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如果你想鍛煉腰部，不要錯過瑜伽指南針式的練習。無論坐著、站著還是躺著，這種練習對腰和腹部的鍛煉都是非常直接有效的。當然，這個動作對伸展和鍛煉腿部以及靈活脊柱非常有幫助。如果你堅持鍛煉，即使你不能練出馬甲線，小蠻腰離你也不會遠了。坐在地上，左腿彎曲，腳掌收回到右大腿的下方，腳跟靠近臀部，雙手抓住右小腿，向上抬起右小腿，右手穿過右腿下方，手掌支撐在地上，用你的左手抓住右腳掌，把你的手肘繞到腦后， 盡可能將右腿拉近腰部和軀干，保持右腿筆直向上，將右臂向后用力抵住右大腿內側，盡可能向下擺動你的左腿膝蓋，眼睛看著右下方，感受外側腰的拉伸和內側腰的擠壓，保持呼吸均勻。保持這種動作5~8次呼吸，然后將右腿落至地面，換左腿抬起，再次練習即可。

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瑜伽側角腰扭轉式是一種鍛煉腰部的一種體式。當然，它對柔韌脊柱、拉伸大腿后韌帶和腘繩肌也很有幫助，可以使脊柱和腿變得柔韌，美化體形。練習時，首先站姿進入，將左腳向左轉動90度，右腳尖向前，保持雙腿不動。上身向下壓，將你的左手從左腿前側向右側伸出，抓住你的右小腿。將你的大臂和肩膀后側靠在左腿關節的內側。把你的背靠在你的左脛骨上。用右手抓住你的左腳踝。雙腿伸直膝蓋。感受右腰部的伸展和左腰部的擠壓，保持呼吸順暢。呼吸5~8次后，挺直上身，換邊再次練習。

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瑜伽手支撐單腿側伸展式，先蹲下，雙手支撐在小腿前方的地面上，左腿向身體左側抬起并伸直，右手抬起從右耳方向上伸，然后繞過頭頂抓住左腳掌，左腿盡可能伸直并平行于地面， 左手掌稍微向左旋轉，右腿腳跟抬起，小腿垂直于腳踝，眼睛看著地面，呼吸保持平穩。保持呼吸5~8次，松開你的右手，將左腳放回地面，換你的右腿抬起再練習一次。

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