出鏡率超高的瑜伽輪式，這5個變體你解鎖了幾個？

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Urdhva Dhanurasana的字面翻譯是上弓式，指的是弓式(Dhanurasana )但面向相反的方向。輪式是一種強烈的后彎，需要很大的力量和控制力，以及將身體重量壓上去的能力。因此，它只適合中級和高級習練者練習。

體式益處

打開胸部和肩部
鍛煉手臂、腿部、臀部和背部
強化手腕
刺激甲狀腺和垂體

輪式教程
1.)開始仰臥在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳靠近臀部。

2.)抬起手臂，將手掌放在墊子上耳朵的兩側。

3.)用你的腿壓迫你的臀肌、下背部和胸部離開地面，這樣你就只靠你的胳膊和腿來抬高，你身體的其余部分應該像一座橋一樣抬高

4.)保持這個姿勢五秒到一分鐘。

4.)要放松，只需從臀部開始慢慢將身體放低回到墊子上
輪式的健康益處
增強能量：倒立給你的練習帶來平靜和專注。雖然輪式有助于提高注意力，但它實際上是一種充滿活力的倒立。它需要各種肌肉群的努力工作，需要堅持練習。

增加肩部靈活性：對于那些長時間在辦公桌前工作或者將瑜伽與大量拉伸運動(健美操、攀巖、鋼管舞、體操)相結合的人來說，定期練習輪式會對你的健身和整體姿勢產生巨大的影響。即使需要練習一段時間才能做到，但做到這個肩部和胸部打開體式是值得的！

禁忌：背部受傷和腕管綜合癥，頭痛和心臟問題需謹慎練習。

修改和加深姿勢
使用輔具：初學者可能會發現很難將你從地上提起來。用一組瑜伽磚支撐肩胛骨或頭部，使其相對于地面略高。如果你發現你的腳和膝蓋向外張開，你可以用一條瑜伽帶綁住膝蓋，防止它們分開超過臀部寬度。

【出鏡率超高的瑜伽輪式，這5個變體你解鎖了幾個？】更深的修改：一旦你掌握了基本的輪式并想進一步探索，試著減少手和腳之間的距離。確保后彎不僅限于腰椎，而是貫穿整個脊柱的更深的彎曲。

今天還搜羅了輪式的5種變體，看看你都解鎖了嗎？

變體1

直腿輪式更需要核心力量的支撐。
變體2

這個輪式需要雙手與雙腳之間的距離超級近。
變體3

這個輪式需要手肘支撐，對肩膀、胸腔的靈活性要求很高。
變體4

這個輪式變體超級美。
變體5

單腿輪式需要極強的臀肌、核心力量。