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芹菜|如何擼鐵不傷腰？專家為你支幾招

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芹菜|如何擼鐵不傷腰？專家為你支幾招

擼鐵是一種力量訓練的形式 。 良好的肌肉力量、柔性性和平衡能力有助于防止關節骨骼的損傷、預防跌倒、提高抗疲勞能力 。 但由于所需的強度的技巧要求較高 ， 需要科學開展 ， 否則容易產生各類運動損傷 。 腰痛是力量訓練后比較常見的不適癥狀 ， 甚至一些高水平的訓練者也會面臨運動后腰痛 。 那么訓練后腰痛是否有害？如何避免腰部損傷呢？
運動后腰痛的原因
剛開始參加運動的新手 ， 擼鐵后可能會出現短暫的輕微的腰痛 ， 如果這種腰痛不是發生在運動過程中 ， 通常不用過度擔心 ， 休息幾小時或一兩天后即可緩解 。
這種疼痛可能是在運動過程中肌肉組織受到刺激 ， 休息后可以繼續訓練 ， 但如果疼痛持續加重或者長時間不緩解 ， 應暫停訓練 ， 尋找腰痛原因 。
如果是運動過程中突發的腰痛 ， 那就高度懷疑是運動導致的損傷了 。 運動損傷導致的腰痛可能是肌肉、韌帶的拉傷 ， 嚴重的甚至會誘發腰椎間盤的急性突出 ， 導致神經壓迫產生腿痛腿麻的癥狀 。
如果出現和受傷情況不相符的劇烈腰痛 ， 比如在以往的訓練強度基礎上 ， 在正常運動過程中突發劇烈腰痛、身體被撕裂感的疼痛 ， 則要當心脊柱腫瘤、動脈夾層等罕見情況 ， 如果是年紀較大、出現劇烈的胸痛 ， 也可能是心絞痛或心肌梗塞 ， 一定要盡快到醫院就診 。
制定合理的訓練計劃
一般來說 ， 每周2-3次 ， 每次40-60分鐘 ， 包括全身主要肌群的的力量訓練 ， 就能取得很好的健康效果 。
力量訓練對于身體來說 ， 對運動系統、呼吸循環系統都是一次施加壓力的過程 ， 隨時需要充分的休息和攝入適當的能量 ， 讓身體從壓力中恢復 ， 直到身體適應這種壓力 。
突然增加訓練重量、頻率過高 ， 超過了身體的承受能力 ， 可能導致動作變形、不規范等情況發生 ， 容易發生運動損傷 。
因此 ， 在訓練中知道自己的極限在哪里、不逞強、不盲目提高訓練強度、注意給身體安排休息的時間 ， 是避免運動損傷導致腰痛的不二法門 。
動作規范有助于減少損傷風險
在運動之前進行充分的熱身是公認的預防各類運動損傷的必要步驟 ， 等身體各機能逐漸適應后 ， 再加快節奏和重量 。 規范的訓練動作有助于減少運動損傷風險 。
力量訓練中幾乎所有動作的完成都離不開核心肌群的穩定性 ， 很少有專門腰部單獨發力的動作 。 如果出現運動過程中弓背、塌腰、腰部晃動等情況 ， 說明核心肌群沒有起到很好的穩定作用 ， 運動結束后往往會出現腰痛 。
擼鐵新手應該打好訓練基本功 ， 先從小重量開始練起 ， 逐步增加自己的腰背肌、腹肌的力量和穩定性 ， 再逐步增加重量 。
有訓練基礎的老手 ， 也不能盲目沖擊大重量 。 調查顯示 ， 訓練引發的腰椎間盤突出癥大部分是在硬拉、俯身劃船等有腰部剪切力的過程中發生 ， 如果核心肌群出現松懈 ， 剪切力就都作用于腰椎間盤和小關節上 ， 很容易導致腰椎間盤突出和腰椎峽部裂 。
本文由復旦大學附屬中山醫院骨科主任醫師董健進行科學性把關 。
“達醫曉護”供稿



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