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長江日報|千金難買老來胖！專家提醒：老人別再吃得太清淡了( 二 )


03健康食譜
不要視肉食為猛虎，也不要迷信粗茶淡飯，營養全面，搭配合理才是好的飲食習慣。小編為您整理出一份最健康的食譜，照著吃準沒錯。
1、食物以拳計
動物類食物不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來源，更是骨基質中有機物如膠原、蛋白多糖、脂質的重要來源，不要過量就好，具體標準如下：
【肉類不超一拳】每天吃不超過一個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉；關于吃肉，還有個口訣——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚。
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如果做不到每天都吃魚肉，可改成每周吃2~3次魚。平時，應盡量多吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等）。建議每周吃2~4個雞蛋。
吃紅肉到底多少合適？
將一只手的食指和中指伸出來，其他手指握拳，每天吃肉的體積就是兩個手指的這么大。不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應動物蛋白質，以滿足身體需要，保持營養平衡。
【谷物兩拳】每天吃兩個拳頭大小的谷類，包括粗糧、雜豆和薯類；
【豆、奶制品兩拳】每天保證兩個拳頭大小的豆制品和奶制品；
【五拳蔬果】每天吃不少于五個拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應季水果蔬菜，價錢實惠，營養又豐富。
除了吃夠上述4類食物，最好保證食物的多樣性，做到谷類2到3種、肉類1到2種、蔬菜5到8種，最好再吃一些混合堅果，20克左右為宜。
2、多燉少炒，食物溫軟為佳
對中老年人來說，食物弄成暖軟潤更好。
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中老年人不要吃冷的食材，即便是涼菜，也最好用熱水焯過。建議用“燉、煮、熬、蒸”的方法進行烹飪，做出軟食。
一則是營養流失少，二則是這樣更貼合中老年人牙齒的咀嚼能力以及消化吸收。
【 長江日報|千金難買老來胖！專家提醒：老人別再吃得太清淡了】3、少吃高脂高鹽和腌制的食物
高脂食物不但會引起肥胖，長期食用還會堵塞動脈血管，損害大腦的功能。飲食過咸則容易引發骨質疏松、高血壓，長期飲食過咸還可導致中風和心臟病。
而腌制食品不僅含鹽量高，還含有大量的亞硝酸鹽，它和黃曲霉素、苯丙芘是世界上公認的三大致癌物質。參考《中國居民膳食指南》，每人每天食鹽不超過6克。
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高血壓患者或有高血壓病家族史的人，每天食鹽的攝取量要在4克以內。油不超過20克（兩瓷湯勺），烹調應該以植物油為主，盡量少吃或不吃動物油。
兩個減鹽技巧：
炒菜時不放鹽，起鍋裝盤上桌后再加鹽。這樣吃起來咸味依然不減，但卻可以減少1/2～2/3的用鹽量；
利用醋、芝麻醬、香料來調味，可加蒜、蔥、胡椒等變換口味，或適當將菜肴烹調成以甜、酸、辣為主的口味。
4、少吃多餐
有些中老年人長期食物攝入不足，機體不耐受食物的數量變化，所以增加食物品種和數量時最好循序漸進，不能操之過急，要給消化系統一個適應的過程。
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一次進食較多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成飽，這樣更有利于吸收。