有心腦血管疾病、慢性疾病以及孕期人士等也要慎重參與哦 ， 不要輕易嘗試哈 。
而一些腰椎有問題的姐妹也謹慎嘗試！不清楚自己腰椎是否良好的姐妹可以自測一下腰椎水平\uD83D\uDC47
「腰椎水平」自測
如果臀部和腰椎都能離開地面 ， 并且沒有任何不適感 ， 腰椎功能為3分 。
如果臀部能離開地面 ， 但腰椎離不開地面 ， 就已經感覺到了腰疼 ， 不能往上抱了 ， 腰椎功能為2分 。
如果臀部和腰椎都不能離開地面 ， 就已經感覺到了腰疼 ， 不能往上抱了 ， 腰椎功能為1分 。
腰椎功能為3分的姐妹做滾動練習時幅度可以稍大一些 ， 充分刺激身體 ， 而2分和1分的姐妹 ， 以自身健康為重 ， 盡量不要嘗試 。
介紹清楚之后 ， 一姐這就為姐妹們呈上早已準備好的「滾動」招式 ， 以及一些注意事項~
「滾動」招式
一、基礎滾動：
1.雙腿雙腳伸直翻滾
①平躺 ， 雙手舉過頭頂 ， 手臂、雙腿盡量伸直
②核心收緊 ， 身體發力 ， 腿不能晃 ， 整個身體同時往一個方向滾360° ， 不能先過身子 ， 再過四肢

△手腳要伸直 ， 同時轉動 ， 不能像圖中一樣先抬起 。
③注意保護臉部 ， 避免面部摩擦地面
④剛開始滾的時候可以很慢 ， 不要貪快貪多 ， 每次30秒 ， 每天做3組

△不能控制雙手同時滾動的姐妹可以抱個球 ， 輔助練習 。
二、進階滾動：
1.抱膝前后滾動
①仰臥平躺 ， 吸氣 ， 雙腿并攏屈膝 ， 用力收緊臀部和腹部 。
②左右手分別抱住兩個膝蓋 ， 盡量讓大腿根部貼緊肚子
③呼氣 ， 讓腹部發力 ， 帶動頭、肩、手臂等部位向前抬起
④用慣性讓身體前傾 ， 前后為一個來回 ， 共做30-50次
⑤注意：剛開始要是起不來 ， 可以把雙手放在膝蓋窩下 ， 用腿部的慣性帶動上半身滾動起來 ， 之后換回標準姿勢 ， 用自己的腰腹力量發力 ， 這樣才能達到燃燒腹部脂肪 ， 增強腹肌的作用哦！

2.抱膝左右滾動
①仰臥平躺 ， 雙腿并攏屈膝
②左右手分別抱住兩個膝蓋 ， 同樣盡量讓大腿根部貼緊肚子
③將身體向左滾動 ， 停留1-2秒 ， 身體歸位后再向右滾動 ， 停留1-2秒
④「左滾-歸位-右滾」三個步驟為一次 ， 一共做30-50次
⑤注意：如果姐妹們想要更好地放松肩頸部的肌肉 ， 做的時候動作幅度可以大一點 ， 盡量讓耳朵和手臂緊緊貼住墊子 。

當然還有一些關于「滾動」的注意事項 ， 一姐給姐妹們整理到下面啦 ， 姐妹們可以碼住 ， 運動前多看一看哦~
如何正確滾動？
1、剛開始的時候可能有點暈 ， 可能出現手麻腳麻或者舌頭發硬的情況 ， 這是因為因為身體還沒有完全適應 ， 這時候可以暫停休息 。 如果練習幾天之后還暈的姐妹 ， 一姐建議放棄這個運動 。
2、選擇干凈寬敞且平坦的地方 ， 最好是家里打掃干凈的客廳 ， 鋪上瑜伽墊 ， 在室外也盡量在滾前觀察好環境 ， 避免滾到粑粑 。

3、滾的時候是身體發力 ， 而不是借助外力 。
小tips:過程中注意收緊核心 ， 想象自己是一卷正在打開的地毯或者瑜伽墊！
4、對于身體滾動不起來、滾動速度慢或者經滾著滾著就歪了 ， 可能是因為缺乏腰腹肌力量或者上下肢滾動速度不一致 ， 下肢動作早于上肢動作等 ， 姐妹們可以多觀察原因 ， 注意調整 。
5.家里空間不夠大的姐妹 ， 可以試著睡前在床上滾 ， 滾一會就睡著了 ， 對失眠人士特別友好！
【金晨滿地打滾減肥？這種奇葩招術居然是有效的！】