怎樣把易胖體質變成易瘦體質? _健康小知識

在搞清楚如何將易胖體質變成易瘦體質之前，大家得先明白，是否存在所謂的易胖體質和易瘦體質。
我們知道，在一段時間內，攝入的能量大于消耗的能量，體重就會增長。相反，在一段時間內，消耗的能量大于攝入的能量，體重就會降低。那么怎樣才能稱為易胖或者易瘦體質呢？是不是吃同樣多的食物，易胖體質比易瘦體質會增長更多的體重？或者說，吃同樣少的食物，易瘦體質比易胖體質更容易掉秤？
基礎代謝對胖瘦有影響嗎？

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先破除一個迷思，也就是很多人提到過的，是不是易胖體質取決于基礎代謝。基礎代謝高，就是易瘦體質，否則就是易胖體質。這是沒有科學根據的。
首先，基礎代謝，簡單來說就是維持基本生理活動所需要的最低能量。基礎代謝主要受身高體重、性別、瘦體重、脂肪含量和年齡等因素影響。其實說白了，最主要的因素還是瘦體重。基礎代謝占我們一整天總能量消耗的大頭，差不多能有60-70% 。
確實有的人代謝高，有的人代謝低，但這并不決定了你是易胖體質還是易瘦體質。

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我假設在人群中找到了年齡、性別和身體成分差不多的人。經過計算，他們基礎代謝平均是1800大卡。對于基礎代謝較高的人來說，他的基礎代謝可能是1900-2100大卡之間。對于基礎代謝較低的人來說，他的基礎代謝可能是1600-1700大卡之間。所以，個體之間確實存在基礎代謝的差異，大概在平均水平的200-300大卡上下。雖然我們不能忽略這個差異，但是也并不像許多人想得那么大。
那假設張三比李四的代謝高300大卡，他們倆瘦體重含量差不多，李四是否容易比張三胖呢？不一定。
比如， Pimjai等人就觀察過基礎代謝是否能夠預測體重的增長[1] 。研究人員分析了163名受試者，在調整了瘦體重、脂肪、年齡和性別后，他們被分成高基礎代謝（2000大卡）和低基礎代謝組（1500大卡）。研究人員觀察了平均10年的體重增長，結果發現盡管兩組之間有500大卡的基礎代謝差異，但是體重增長率并沒有顯著差異。
【怎樣把易胖體質變成易瘦體質?】所以，易胖體質不是因為基礎代謝低，易瘦體質也不是因為基礎代謝高，你不能簡單通過基礎代謝來改變你的“體質” 。
不同人對過量進食反應不同

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不過，有趣的是，在科學文獻中，確實存在所謂的“易瘦（胖）體質” 。
比如，有研究人員找來了12對雙胞胎，每天讓他們多吃1000大卡的熱量，一周有6天都是如此[2] 。研究持續了100天，每個人額外攝入了84000大卡。有趣的是，身體成分的變化和脂肪的增長在每個人身上大有不同。平均的體重增長為8.1kg ，而體重增長的范圍是4.3-13.3kg 。
我們可以認為，體重增長較少的人是“易瘦體質” ，體重增長較多的是“易胖體質” 。從研究數據可以看到，吃相同多的東西，體重增長的差異最大能達到9kg 。

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那是什么原因導致會出現這樣的差異？除了基因以外，還有一個很大的因素就是非運動消耗（NEAT）。 NEAT指的就是任何非正式運動所消耗的能量，比如做家務、抖腿、上下班通勤、維持姿勢等等。
當能量攝入提高時， NEAT也會跟著提高，反之亦然。之所以存在易胖體質和易瘦體質，部分原因是因為不同人對過量進食或者熱量缺口的反應不同。有的人在過量進食后會大幅度提高NEAT ，而有的人提高幅度很小，甚至還有的人NEAT下降了。因此，哪怕多吃同樣多的東西，不同的人長胖的程度也不同，這也能部分解釋上面的研究結果差異。