1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

嬰兒式|瑜伽后彎好處多，推薦一套適合初學者的后彎序列！

練瑜伽后彎是很費勁地，朝著后彎努力應該是一個溫和、漸進的過程。在開始時需要牢記：最好請專業老師指導。小心、耐心和專注地練習，永遠不要強迫自己進入后彎；如果你的力量超過了你的柔韌性，可能會損傷你的脊椎。
嬰兒式|瑜伽后彎好處多，推薦一套適合初學者的后彎序列！
文章插圖
即使是那些脊柱天生柔軟的人也需要學會均勻地伸展整個脊柱，而不是只在最靈活的點彎曲——持續過度使用腰椎最終會造成傷害。
另請注意，不建議有心臟問題或高血壓的人練習后彎，而更深的后彎，如輪式等不能在孕期或經期練習。
嬰兒式|瑜伽后彎好處多，推薦一套適合初學者的后彎序列！
文章插圖
重復練習很重要；比如輪式，在開始冷卻之前練習幾次，并注意最后的重復與第一次的不同。
你的呼吸應該溫和、自然、順暢的。如果它變得急促，請退出姿勢并在嬰兒式中放松，或者仰臥屈膝休息。
嬰兒式|瑜伽后彎好處多，推薦一套適合初學者的后彎序列！
文章插圖
在后彎之后，需通過一些坐姿和仰臥扭轉來放松脊柱，反體式和冷卻姿勢是任何練習中不可或缺的一部分，而對于后彎，將脊柱恢復到中立尤為重要。
以下后彎序列，適合初學者練習
貓/牛式
嬰兒式|瑜伽后彎好處多，推薦一套適合初學者的后彎序列！
文章插圖
這個姿勢可以放松脊柱以及髖關節和肩關節的肌肉。手腕在肩膀下方將提供最大的運動范圍。
嬰兒式|瑜伽后彎好處多，推薦一套適合初學者的后彎序列！
文章插圖
閉上眼睛練習將幫助您在移動時集中注意力，在伸展（拱起）背部時吸氣，在屈曲時呼氣。
獅身人面式
嬰兒式|瑜伽后彎好處多，推薦一套適合初學者的后彎序列！
文章插圖
前臂放在地上，肘部在肩膀正下方彎曲成 90 度。大腿骨著地，隨著脊柱向前移動，腿向后拉長。用手臂幫助將脊柱從骨盆中拉出。注意保持放松，在后彎時強調向前而不是向上運動。
半獅身人面式
【 嬰兒式|瑜伽后彎好處多，推薦一套適合初學者的后彎序列！】
嬰兒式|瑜伽后彎好處多，推薦一套適合初學者的后彎序列！
文章插圖
這個姿勢可以拉長股四頭肌和髖屈肌，為更具挑戰性的后彎做準備。從獅身人面式開始，用右臂支撐軀干，彎曲左膝，左手抓住腳，將其拉向左臀部。盡量讓重量均勻分布在兩邊的髖骨上。
英雄式
嬰兒式|瑜伽后彎好處多，推薦一套適合初學者的后彎序列！
文章插圖
現在大腿已被拉伸和溫暖，這個經典的冥想姿勢應該對膝蓋更友好，拉長脊柱，肩膀保持放松。
英雄式肩部伸展
嬰兒式|瑜伽后彎好處多，推薦一套適合初學者的后彎序列！
文章插圖
這種基本的肩部伸展可以打開肋間肌肉和肩關節。十指交扣，掌心向上。雙臂相互靠近并向上移動，肩胛骨抬起，讓肩部保持柔軟和放松。
有輔具的后彎
嬰兒式|瑜伽后彎好處多，推薦一套適合初學者的后彎序列！
文章插圖
這種被動后彎利用重力來打開胸部、脊柱和肩部，還有助于消化。上背部由肩胛骨支撐，因此拉伸的頂點位于胸骨。應使頸部保持放松和中立。手臂可以在兩側呈“T”形，或者可以伸到頭頂，給脊柱帶來更多的長度。注意腰部是否舒適。