弓式

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用雙腿的力量將胸部抬離地面。當雙腿繼續向上和向后拉動你的體重時，抬起胸腔并通過胸部向前伸展，保持面部放松，重復練習兩到三次。
反體式和冷卻
嬰兒式

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該體式拉伸下背部。為整個脊柱提供舒緩的反向運動，尤其是骶髂關節。
下犬式

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在后彎的有力伸展后，該體式提供更多的屈曲來中和骶髂。在輪式的腘繩肌收縮之后，它還可以再次打開腿的后部。將頭部置于心臟下方可以讓頸部和得到休息。
仰臥扭轉

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扭轉是中和姿勢，非常適合通過平衡兩側使脊柱恢復自然對齊。這在后彎后中必不可少。這種仰臥扭轉還有助于在收縮伸展脊柱后放松背部肌肉。
仰臥四字伸展

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這種髖部伸展進一步加寬了下背部并重新打開髖部，如果你的臀部很緊，一定要養成在后彎后將它們向后伸展的習慣！
放松與整合
攤尸式

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在攤尸式中膝蓋得到支撐很好。在進行后彎練習后，抬高膝蓋對下背部有很好的舒緩作用。
語雨愛瑜伽

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