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天天吃水煮菜減肥?不了解蛋白質,你可別說你在“減肥”了( 二 )

健康知識養生常識


一個人究竟需要多少蛋白質
按照中國營養學會的說法 ， 中國18-49歲成年居民蛋白質的參考攝入量為男性65g/天 ， 女性55g/天 。 但是這個參考數據意義并不大 ， 因為個體差異太大 ， 不能一概而論 。
天天吃水煮菜減肥?不了解蛋白質,你可別說你在“減肥”了
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一般公認的健康成年人每公斤體重大約需要0.8克蛋白質 ， 例如體重59kg ， 乘以0.8就是47g 。 這個攝入建議只參考人體的基本生理結構需求 ， 并沒有計算入新陳代謝消耗的蛋白質 ， 不適用于規律運動人群 ， 但是沒有運動或是不規律低強度運動的人群基本上用這個數值就可以了 。
根據健身目標不同有不同的蛋白質攝入標準：
對于一個進行大量有氧耐力訓練的人來說 ， 建議日攝入量為1.0-1.6/每公斤體重 。
對于那些需要進行大量力量體能訓練的人來說 ， 攝入1.4-1.7克/每公斤體重可支持肌肉蛋白質合成 。
攝入高質量的蛋白質
高質量的蛋白質能提供我們身體合成功能蛋白質所需要的所有必需氨基酸 ， 而低質量蛋白質則不能 。 在合成需要的蛋白質時 ， 細胞需要充足的、大量的氨基酸 。 如果食物中沒有提供某種非必需氨基酸（即細胞自身可以合成） ， 則可以自己合成 ， 并將氨基酸連接到正在合成的多肽鏈上 。 但如果食物沒有提供足夠的某種必需氨基酸（即細胞自身不能合成） ， 則細胞會立即對其活動進行調節：
降解更多的體內蛋白質時放出所需的必需氨基酸
限制蛋白質的合成以保存需要的必需氨基酸
如果匱乏繼續 ， 組織為了掙扎求生會繼續用這些方法進行調整 。 對高質量的蛋白質目前并沒有非常正式的定義 ， 但是有許多方法能判斷飲食中蛋白質的質量 。 一般來說 ， 完全蛋白質能提供被認為是“高質量”的各式必需氨基酸 ， 比如雞蛋、魚類、牛肉、家禽肉、奶制品（包括牛奶、酸奶、乳清蛋白等）以及豆類 。 其中有一種氨基酸叫做亮氨酸 ， 比其他氨基酸都重要 ， 它是必需氨基酸中的一種 ， 也是支鏈氨基酸的重要組成部分 。
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亮氨酸之所以如此重要就是因為它在蛋白質中的含量 ， 決定了每餐攝取蛋白質的最優值 。 亮氨酸在骨骼肌蛋白質合成（增長和維持肌肉）中是一種“速率受限”的氨基酸 ， 簡單來說就是蛋白質中亮氨酸越多 ， 對刺激骨骼肌蛋白質合成越有效 。
有研究顯示如果一餐中攝入亮氨酸低于2.0g ， 蛋白質將會作為能量燃燒而不會進行骨骼肌蛋白質合成 ， 因此我們更應該注重蛋白質攝入的質量而非數量 。 從蛋白質補劑中獲取建議的亮氨酸量很容易 ， 從食物中獲取就更簡單 ， 白干酪就是富含亮氨酸的食物之一 ， 然后是雞胸肉、牛肉、野生三文魚、雞蛋、脫脂牛奶最少 。
蛋白質的攝入時間建議
中國人的飲食豐富 ， 但是早餐一般都是高碳水低蛋白 ， 比如粥、面食類；到了晚餐反而經常包含更多的蛋白質和卡路里 。 還有大部分人甚至不吃早餐 ， 越來越多的研究顯示不吃早餐與肥胖有密切聯系 。
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這種不均衡的飲食攝入 ， 既不能給努力工作的肌肉帶來它們所需要的營養 ， 也不能帶來飽腹感從而有效抑制過度的食欲 。 田納西州醫學院教授Douglaspaddon-jones和幾位專家的研究顯示最好的蛋白質攝入方法就是在一天中進行評價分配 ， 首先就要從早餐開始 。 “它的意義非凡” ， Phillips教授說 ， “你已經10個小時沒有吃東西而且你的肌肉在分解代謝 。 早餐中的蛋白質能給你的肌肉一次重塑的機會 。 如果你比較年輕 ， 可以攝入20g蛋白質；如果你年紀較大 ， 可以攝入30-40g蛋白質 ， 這能給你肌肉最好的機會去重塑 ， 因為這個劑量是你的肌肉此時所需最大值 。 ”