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李超|每天吃夠它，健康風險降低15%！血脂高的人更要重視

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李超|每天吃夠它，健康風險降低15%！血脂高的人更要重視


我國血脂異常率高達40.4% ， 人數超4億 。 英國一項研究顯示 ， 成人每日攝入25~29g膳食纖維 ， 死亡率降低15% 。 怎樣合理補充膳食纖維？
01
什么是膳食纖維
膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維 。
1、可溶性膳食纖維
水果中的果膠、海帶紫菜中的藻膠以及魔芋中的葡苷聚糖都屬于可溶性膳食纖維 ， 吸水后會膨脹 ， 有黏稠感 。
可溶性膳食纖維作用有穩定餐后血糖、控血壓 ， 吸附腸道內油脂類物質、增加飽腹感和控制體重等 。
代表食物有蘋果、大麥、胡蘿卜、柑橘類水果、燕麥等 。
2、不可溶性膳食纖維
不可溶性膳食纖維主要由植物細胞壁組成 ， 如纖維素、木質素等 。
它不能溶解在水里 ， 但促進胃腸道蠕動 ， 加快食物通過胃腸道 ， 減少吸收 ， 在大腸中吸收水分軟化大便 ， 可以起到防治便秘的作用 。
它還可以增加腸內有益菌以及調整腸內環境 ， 間接的降低甘油三酯的水平 。
代表食物有雜豆類、燕麥、糙米、麥麩、筍尖、紅薯葉等 。
02
膳食纖維推薦攝入量
對于一般健康成人 ， 膳食纖維推薦攝入量為25g/天 ， 而有調查顯示 ， 我國人民每日的攝入量僅有13g ， 才到推薦量的一半 。
至于肥胖、糖尿病、高血壓、便秘等慢性病患者 ， 可適當增加膳食纖維攝入量到30g/天 ， 胃腸功能已經減弱的老人可以控制在18g左右 。
如果是已經出現過腸梗阻、胃輕癱或者胃部做過手術等特殊人群 ， 應該減到12g以下 ， 一般5-8g即可 ， 具體可遵醫囑 。
03
膳食纖維合理攝入舉例
血脂高的人想要達到每天25-30g膳食纖維 ， 可這樣做：
1、主食：多吃粗糧、雜豆和薯類 。 具體操作：主食中包含1/2-1/3的粗雜糧和薯類 ， 比如1天共攝入350g谷薯類 ， 可以這么吃 ， 200g粳米+100g（粗糧+雜豆）+50g薯類 ， 合計含膳食纖維約7-8g；
2、吃夠果蔬 。 且優選膳食纖維豐富的 ， 500g蔬菜+300g水果 ， 合計含膳食纖維約14-16g；
3、其他來源：大豆及堅果類 。 具體操作：每天攝入 25-35g ， 含膳食纖維約2-4g 。
【李超|每天吃夠它，健康風險降低15%！血脂高的人更要重視】富含膳食纖維的食物 ， 只能輔助降低血脂 ， 血脂高的人還須謹遵醫囑 ， 按時服用藥物降脂 。