5:瑜伽深蹲
這是一個開髖體式 ， 也有助于打開和緩解骨盆底的緊張 ， 同時還能緩解下背部和肩部的緊張 。

• 下蹲開始 ， 雙腳比臀部略寬 ， 手掌合十放在胸前 ， 將手肘壓向大腿內側 。 保持1-5分鐘 。

6:橋式
橋式是激活和加強骨盆底的極好體式 ， 可以加上一些有意識的骨盆底收緊 ， 持續10-30秒 ， 休息10-30秒 ， 然后重復 。

• 仰臥 ， 彎曲膝蓋 ， 腿和腳分開與髖同寬 ， 手放在體側 ， 雙腳移向臀部 。
• 向下壓腳 ， 吸氣抬起臀部 ， 從恥骨區域而不是肚臍處抬起 。
• 雙手合十平放在墊子上 。 加寬肩膀 ， 打開胸部 ， 將上臂進一步收攏到身體下方 。 保持3-4次深呼吸

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