1. 首頁 > 健康養生 > >

跑步耐力差，腿部沉重？你可能忽視了這個因素

跑步

跑步耐力差，腿部沉重？你可能忽視了這個因素

文章圖片

跑步耐力差，腿部沉重？你可能忽視了這個因素

文章圖片

跑步耐力差，腿部沉重？你可能忽視了這個因素

你是不是在嘗試提升跑步速度的過程中 ， 遭遇了諸如腿部乏力、心跳加速等問題 ， 而那些經驗豐富的跑者卻能夠以相當好的速度輕松地跑步 ， 你想知道其中的原因嗎？
有可能你會大吃一驚 ， 因為答案其實很簡單 ， 那就是：乳酸 。 學會管理乳酸 ， 就是提升跑步配速的關鍵所在 。

【跑步耐力差，腿部沉重？你可能忽視了這個因素】乳酸：配速的關鍵
「乳酸」 ， 這可能是每一位跑者都不陌生的詞匯 。 何以見得？
當我們進行高強度運動時 ， 例如在沖刺或爬坡的過程中 ， 你是否常常感覺到腿部乏力、呼吸困難 ， 甚至宛如千鈞之重？

這些就是乳酸在「作祟」 。
乳酸是人體在做高強度運動時產生的一種「代謝副產品」 。
當乳酸在體內積累較多時 ， 我們的肌肉就會產生酸痛和疲乏感 ， 這會直接影響我們的配速與持久性 。
但你知道嗎？資深跑者們卻能在面對高強度的運動負荷時 ， 仍保持一種較快且穩定的配速 ， 他們的秘訣就在于：他們長時間的訓練使得身體適應了高乳酸的環境 ， 也就是我們常說的「乳酸耐受性」更好 。
想要提升配速 ， 乳酸是你不容忽視的關鍵 。

降低乳酸生成與提高排除乳酸能力
說到提升耐力 ， 關鍵還是要懂得如何去管理體內的乳酸 。
首先 ， 我們可以通過有針對性的訓練來降低乳酸生成 。 簡單來說 ， 就是要深呼吸 ， 積極參與有氧訓練 。 而對于那些想挑戰自我、提升配速的跑友來說 ， 管理乳酸的一個重要部分 ， 也就是要提高身體排除乳酸的能力 。
這就需要我們將訓練強度分散到有氧和無氧狀態 ， 并在無氧狀態下保持足夠的強度以達到乳酸閾 。
也就是說 ， 我們不僅要讓身體學會在有氧狀態下有效運作 ， 同時 ， 還要教會它在無氧狀態下 ， 如何能更高效地排除乳酸 ， 這樣我們才能更輕松地提高配速 ， 達到理想的跑步狀態 。

抗乳酸跑：提升跑步耐力的有效策略
抗乳酸跑是賽事訓練中的常見訓練方式 ， 實施的細節是這樣的：
1、每次的跑步距離不超過你周跑量的10% ， 并確保每周只進行2~3次 。
2、你的最大心率需要保持在89%到92%之間 ， 每次訓練持續時間總計應為20分鐘 。
3、訓練與休息的比例建議為5:1 。 也就是說 ， 你可以進行5分鐘抗乳酸跑 ， 然后休息1分鐘 ， 這樣反復進行 ， 直到完成計劃的20分鐘訓練 。
定期進行此項訓練 ， 能夠幫助你在運動過程中更好地管理乳酸 ， 有效提升你對乳酸的耐受性 ， 并提高乳酸的排除速度 ， 從而提升你的跑步耐力 。

如何評估抗乳酸訓練效果？
當我們在用艱苦的訓練提升自己對乳酸的耐受力時 ， 同樣重要的是評估這些訓練的效果 。
我們如何判斷自己的抗乳酸訓練是否達到預期效果呢？
首先需要了解的是 ， 有氧和無氧供能的平衡關系在這里發揮了關鍵作用 。
我們身體的有氧耐力決定了我們在面臨乳酸壓力時能堅持多久 ， 否則你只能停下來讓身體消除乳酸 。
評估這種建立的耐力 ， 最直接的判斷標準就是你在維持最高不超過臨界速度時能持續跑多久 。
訓練后 ， 如果你能發現自己以更快的配速更輕松地完成了更長距離的跑步 ， 那么祝賀你 ， 這就是你成功抗乳酸訓練的明顯跡象 。