“久坐不利健康”的理念已經深入人心，但是現實生活中很多人仍然陷于久坐的亞健康狀態中。長時間伏案工作使得腰椎承受壓力較大，腰肌一直處于緊張狀態再加上缺乏運動，容易導致腰肌勞損、腰椎側彎、腰椎間盤突出癥等職業病。
預防腰椎疾病最簡單的方法，就是避免長時間保持同一姿勢。適度的運動與充分的休息，能預防骨骼肌肉的病變。今天，北京中醫藥大學東方醫院推拿理療科醫師劉楊帶來一套緩解腰肌勞損的“腰肌養護操”，每天忙里偷閑做一遍，長期堅持將有效預防腰肌勞損。
1.按推腰部

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身體站立，雙手握拳，用食指掌指關節，抵住手能夠到的腰椎最上段；吸氣時食指掌指關節向腹部方向垂直按壓，感覺酸脹后，保持掌指關節不離開體表；按壓的同時腰部挺起，邊按推邊挺腰，從上到下一直按到骶骨為止。此動作重復3遍。
注意：按壓在先，推動在后，腰隨著推動挺起。
2.坐位轉腰

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身體正坐，以左側為例，左手扶握左側椅背上方，右手扶住左腿外側固定，向左側轉腰至最大限度，停10秒。此動作左右交替轉動10次。
注意：身體保持正直，轉腰時腿部要保持原位。
3.托舉抻腰

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身體正坐，雙手十指交叉，吸氣時掌心朝上，向上托舉至頭頂，隨著托舉動作，身體向上拉伸，到極限后停1秒鐘；呼氣時身體倒向一側，到極限后停1秒鐘；吸氣時還原正坐位。此動作左右交替拉抻5次。
注意：上托舉時腰部有牽拉的感覺后，才能做左右側屈。
4.雙手攀足

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身體正坐，向前彎腰，前胸盡量貼到大腿，雙手向下抓住兩踝關節，到最大限度停5-10秒鐘。此動作連續做10次。
注意：膝關節可以屈曲90度，也可以伸直加大難度。
【 養護操|久坐一族不妨來做這套“腰肌養護操”】供圖：北京中醫藥大學東方醫院

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