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脂肪酸|每天都要吃油，大豆油、花生油，常見的6種食用油，哪種最健康？( 二 )

脂肪酸橄欖油


但是豬油的主要成分是脂肪 ， 而且基本上都是飽和脂肪 ， 含有的不飽和脂肪酸很少 ， 如果攝入過多容易增加心血管疾病的風險 ， 所以要注意控制豬油的用量 ， 如果平時的飲食中缺乏肉類等富含脂肪的食物 ， 可以適當用豬油進行烹飪 。
6、芝麻油
芝麻油中含有50%左右的油酸以及50%的亞油酸 ， 亞油酸是人體必需的其中一種脂肪酸 ， 而且芝麻油中的維生素E、維生素K含量較多 ， 還含有豐富的芝麻林酚和芝麻酚 。
這些物質都具有很好的抗氧化特性 ， 很多實驗都發現它們擁有較好的營養功能 。 芝麻油通常不用來炒菜 ， 主要是作為調味品拌飯或拌菜使用 。
不管是哪種食用油 ， 都有各自不同的優勢 ， 在選擇的時候要因人而異 ， 各有千秋 ， 沒有最健康的油 ， 只有最健康的食用方法 ， 只有做到科學用油 ， 對人體才更健康 。

?做到這4個要求 ， 才算是科學用油
要注意避免購買價格低廉的調和油 ， 因為市面上存在很多劣質的調和油 ， 容易對人體造成傷害；此外 ， 食用油在開封后最好在三個月內使用完 。
雖然大部分食用油的保質期能達到一年以上 ， 但是一旦開封了通常只能維持三個月 ， 霉變的油脂含有黃曲霉毒素 ， 對人體健康有很大的危害 。 除此之外 ， 我們還要學會科學用油 。
控制烹調用油量
不管是植物油還是動物油攝入過多都容易導致肥胖 ， 會增加患高血壓、動脈粥樣硬化、糖尿病、高血脂等慢性疾病的風險 。
因此 ， 在烹飪的時候要控制好油的用量 ， 建議健康的成年人每天攝入的烹調油不要超過二十五克 。 家庭中最好使用帶有刻度的油壺 ， 以便做到定量用油 ， 控制總量 。
選擇健康的烹調方法
培養不油膩的清淡飲食習慣 ， 在烹飪的時候盡量選擇使用少量食用油的方法 ， 比如蒸、拌、燜、滑熘、煮、急火快炒等 ， 還可以用煎的方法來代替炸 ， 這樣也能夠減少油脂的攝入量 。
食用不同種類的植物油
不同的植物油具有不同的營養特點 ， 根據《中國居民膳食指南》中的用油建議 ， 最好食用不同種類的食用油 ， 選擇不同種類的植物油 ， 讓多種油輪換著吃 ， 可以在選購的時候以小包裝為主 ， 做到定期更換食用油種類 。

?減少攝入的脂肪總量
在飲食中要注意避免攝入過多的脂肪 ， 除了食用油外 ， 還要控制其他食物中的脂肪來源 ， 比如油炸食品等 ， 減少人造黃油、氫化油等油脂加工的食物 。
在購買食物的時候還要仔細閱讀標識 ， 以確定食物中的脂肪含量 ， 最好將脂肪的攝入量控制在總熱量的20%~30%左右 。
油脂對人體具有多方面的重要作用 ， 但是攝入過多的油脂也會影響健康 ， 所以我們要做到科學用油 ， 根據自身情況來選擇適合自己的食用油 。
參考資料：
[1
《菜籽油、花生油、玉米油哪種油更健康？》.巴彥淖爾晚報.2022-09-22
[2
《答疑解惑｜芝麻油和橄欖油哪個更健康？》.中國食品工業雜志.2022-10-15
[3
動物油植物油哪個好?10點建議助您健康吃油》.人民網.2020-09-12
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