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想要讓身材保持年輕凍齡，請重視力量訓練，特別是臀腿訓練( 二 )

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第二：如何鍛煉臀腿肌肉？其實對于臀腿訓練而言 ， 并沒有我們想得那么復雜 ， 對于大多數人群來講 ， 選擇相對簡單的動作并堅持訓練 ， 就可以達到訓練目的 。 當然 ， 隨著運動習慣的養成 ， 當前運動不能滿足我們的需求之時 ， 就會自然地去擴展自己的訓練方式 。
所以 ， 接下來分享一組相對簡單的臀腿訓練動作 ， 比較適合基礎相對較差的朋友來做 。
動作一：早安式體前屈

  • 雙腳分開約與肩部同寬 ， 腳尖微朝外 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手叉腰或者置于耳旁
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持小腿基本不動 ， 臀部向后推屈膝 ， 并向前俯身 ， 至感受到大腿后側有明顯的牽拉感
  • 然后腳跟蹬地 ， 臀部收緊 ， 髖部向前推 ， 起身站起至身體直立 ， 注意全程保持背部挺直完成動作

動作二：寬距深蹲
  • 雙腳寬距打開站立 ， 腳尖微朝外 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂垂于身體兩側
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐并屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行或稍低 ， 然后起身站起
  • 動作全程保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 起身時注意膝關節不要完全伸直

動作三：側弓步
  • 雙腳微微分開站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手叉腰
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 向側方邁出一大步并順勢下蹲 ， 至活動一側大腿與地面平行 ， 并感受另一側大腿內側有明顯的牽拉感 ， 然后起身站起 ， 并完成下一次動作
  • 動作全程保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 一側完成預期組數后再完成另一側動作

動作四：深蹲跳
  • 雙腳約與肩同寬站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂垂于身體兩側
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行的狀態 ， 然后起身并向上跳起 ， 雙腳落地時順勢完成下一次動作
  • 注意全程保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 做到主動控制動作節奏 ， 速度不要過快

動作五：臀橋
  • 仰臥 ， 上背部與頭部撐地 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳分開約與肩同寬踩地 ， 臀部下沉懸空 ， 雙臂置于身體兩側
  • 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 臀部收緊發力向上推起 ， 至大腿與軀干處于同一平面
  • 稍停并收縮臀部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 注意還原時做到主動控制 ， 臀部不要坐在墊子上

動作六：原地箭步蹲
  • 雙腳前后開立 ， 調整雙腳位置 ， 橫向間距約與肩部同寬 ， 雙腳縱向間距在下蹲時在雙腿大小腿均垂直的狀態為宜 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手叉腰 ， 或者一只手扶住固定物體來保持身體平衡
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 屈膝下蹲 ， 至前側大腿與地面平行后起身站起
  • 動作全程保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 注意下蹲時后側膝蓋不要落實于地面

在訓練開始之前先熟悉動作模式 ， 做到心里有數再嘗試訓練 ， 先從自己能做的動作開始 ， 慢慢擴展 ， 隨著能力的提高再嘗試整組訓練、嘗試負重訓練 ，可以把每個動作做15-20次 ， 單邊動作換邊完成 ， 每次3-5組 ， 動作間休息45秒左右 。