1. 首頁 > 健康養生 > >

斜方肌怎么練成直角肩？做好6個動作，輕松消除斜方肌提升氣質

啞鈴三角肌肌肉鍛煉

斜方肌怎么練成直角肩？做好6個動作，輕松消除斜方肌提升氣質

文章圖片

【斜方肌怎么練成直角肩？做好6個動作，輕松消除斜方肌提升氣質】斜方肌怎么練成直角肩？做好6個動作，輕松消除斜方肌提升氣質

文章圖片

斜方肌怎么練成直角肩？做好6個動作，輕松消除斜方肌提升氣質

文章圖片

斜方肌怎么練成直角肩？做好6個動作，輕松消除斜方肌提升氣質

文章圖片


在背部肌肉中 ， 斜方肌占據背部較大的面積 ， 從頭部下側向著肩部和下方延伸 ， 呈現斜向三角形態 ， 練厚斜方肌可以凸顯上背部的厚度 。
但是對于女生而言 ， 向上聳立的斜方肌會顯得脖子很粗 ， 整體呈現出類似溜肩含胸的體態 ， 直接影響身材的美感 。

那么斜方肌該怎么練成直角肩呢？
1. 拉伸放松
首先要拉伸斜方肌上部 ， 目的是放松肩頸部肌肉 ， 可以通過“頭部側屈”來拉伸 。
采用坐姿方法 ， 雙腿向內屈膝內收 ， 頭部向著右側方向側屈 ， 并用右手托住右側頭部 ， 左側肩胛骨下沉 ， 緩慢均勻地發力 ， 做完之后再換左側重復動作 。
建議左右兩側各做4組*15秒 。

其次要鍛煉胸椎靈活性 ， 目的是放松肩部肌肉 ， 讓肩胛骨后縮和前伸更加自由 ， 可以通過“背部合十”來拉伸 。
采用跪姿方法 ， 雙腿屈膝跪立 ， 背部挺直 ， 將兩側手臂后伸并屈肘 ， 同時將雙手向內貼合 ， 此時雙手剛好位于肩胛骨中間位置 ， 保持住即可 。
建議做4組*12秒 。
2. 背部肌肉訓練
首先要鍛煉斜方肌中下部 ， 目的是為了讓其與胸肌相對抗 ， 改善含胸的體態 ， 可以選擇“坐姿器械劃船” 。
采用坐姿方法 ， 雙腿屈膝坐立 ， 雙手對握把手 ， 先盡力前伸肩胛骨 ， 再向后拉動把手 ， 頂部位置肩胛骨充分后縮 ， 略微停頓3秒再緩慢放回重復動作 。
建議做5組*12次 。

其次要鍛煉三角肌后束 ， 目的是為了讓其與三角肌前束相對抗 ， 同時增加上背部頂端厚度 ， 可以選擇“器械反向飛鳥” 。
采用坐姿方法 ， 胸腹部貼于靠背 ， 正握把手向著兩側水平面向后伸展 ， 直至肩部與肘部平齊 ， 再還原放回至起始位置重復 。
建議做4組*15次 。
3. 肩部肌肉訓練
首先要鍛煉三角肌前束 ， 目的是為了強化肩部厚度 ， 向上推起的過程中 ， 還能鍛煉到前鋸肌 ， 進一步拉開胸廓 ， 讓背部挺直 ， 可以選擇“對握啞鈴推舉” 。
采用坐姿方法 ， 雙手對握啞鈴 ， 在屈肘姿勢下向上舉高至兩側手臂伸直 ， 再下放啞鈴回位重復動作 。
建議做5組*10次 。

其次要鍛煉三角肌中束 ， 目的是為了強化肩部寬度 ， 盡量減少斜方肌上部代償 ， 當肩部變寬后 ， 就能改善溜肩和斜方肌過厚的問題 ， 可以選擇“啞鈴側平舉” 。
采用站姿方法 ， 雙手對握啞鈴 ， 從底部向著兩側上方舉高 ， 略微停頓后再緩慢下放 ， 如此重復動作 。
建議做5組*15次 。

結語：想要解決斜方肌過厚的問題 ， 首先要主要拉伸斜方肌上部 ， 鍛煉胸椎靈活性 。 其次要增強寫放假中下部以及三角肌后束的訓練 。 最后要強化三角肌前束和三角肌中束 。
上面介紹的總計有6個動作 ， 從拉伸到肌肉鍛煉 ， 選擇較輕的重量 ， 女生也可以輕松完成 。
改善了個人體態 ， 再去強化背部和肩部肌肉 ， 如此便可以輕松練成直角肩 。