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俯臥撐做不起來怎么辦？教你1套訓練方法，完成標準動作很輕松

俯臥撐胸肌

俯臥撐做不起來怎么辦？教你1套訓練方法，完成標準動作很輕松

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俯臥撐做不起來怎么辦？教你1套訓練方法，完成標準動作很輕松

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俯臥撐做不起來怎么辦？教你1套訓練方法，完成標準動作很輕松

俯臥撐已經成為大眾健身的基礎動作 ， 從學生、中年人、老年人 ， 各個年齡段都有 。
它可以快速提升上肢肌肉力量 ， 同時還能練厚胸肌和手臂肌肉 ， 完成的數量越多 ， 肌肉耐力越強 。 俯臥撐并沒有那么簡單 ， 新人很容易出現榻腰、膝蓋著地的現象 。


那么俯臥撐做不起來怎么辦呢？
動作1：強化準備姿勢
在做俯臥撐時 ， 除了兩側手臂和雙腿支撐外 ， 還需要有強大的核心力量穩定身體 ， 否則就容易出現全身顫抖和榻腰的問題 。
因此需要首先強化準備姿勢：將兩側手臂和雙腿伸直 ， 收緊腹部 ， 臀部略微向下 ， 保證整個身體軀干在一條直線上 ， 維持姿勢不動 。
注意：感覺到腹部有持續的繃緊感 ， 說明發力正確；如果感覺到下背部酸痛感 ， 說明準備姿勢有問題 ， 需要重新調整姿勢 ， 直至腹部有發力感為止 。
建議每次訓練做4組*25秒即可 ， 如果能一次堅持100秒以上 ， 說明核心力量已經有明顯的提升 。
動作2：改用上斜角度訓練
俯臥撐需要在平地操作 ， 如果上肢肌肉力量薄弱 ， 剛剛屈肘下壓 ， 就容易趴下 。
因此現在改成上斜角度訓練：將雙手支撐于固定物體或者凳子邊緣 ， 雙腿向后伸直 ， 腳尖撐地 ， 收腹挺胸 ， 背部挺直 ， 屈肘下壓至平行角度即可 。
注意：雙手間距略比肩寬 ， 可以先從半程動作開始 ， 再逐漸增加屈肘下壓的幅度 。
建議每次訓練做4組*8次即可 ， 如果能做到胸肌下放至最低位 ， 說明上肢力量已經變強了 。
動作3：改用跪姿方法訓練
俯臥撐屈肘下壓的問題解決后 ， 還有向上撐起身體的難題 ， 如果力量不如 ， 膝蓋容易先落地 。
因此現在改用跪姿方法訓練：屈膝跪立 ， 雙手支撐于地面 ， 將兩側小腿向后抬起 ， 屈肘下壓 ， 盡力做到最低位即可 。
注意：這種方法可以減少核心肌群的受力 ， 會降低動作難度 ， 可以做半程或者全程動作 。
建議每次訓練做5組*5次即可 ， 如果一次能做10個以上 ， 說明上半身肌肉力量提升 。
動作4：利用支撐架訓練
標準俯臥撐 ， 底部要做到胸肌貼地 ， 這樣的動作難度較高 ， 通常到最低位就會力竭 。
因此現在可以利用支撐架來訓練：將兩個支撐架對向放于地面 ， 雙手握在支撐架中間 ， 此時呈現對握姿勢 ， 雙腿向后伸直 ， 屈肘下壓至低位即可 。
注意：雙腿需要并攏伸直 ， 保持背部挺直姿勢 ， 底部做到“上臂與肩部平齊”即可 ， 這樣訓練還能減少肩部壓力 。
建議每次訓練做5組*8次即可 ， 動作速度盡量放慢 ， 底部略微停頓 ， 這樣對胸肌刺激更好 。

結語：上面推薦的4個動作 ， 需要從第一步準備姿勢開始 ， 然后逐步進階訓練 ， 直至支撐架動作熟練后 ， 再去做標準俯臥撐 ， 這樣就會非常輕松 。
【俯臥撐做不起來怎么辦？教你1套訓練方法，完成標準動作很輕松】建議每天做1個動作 ， 如此交替循環訓練 ， 找到正確的發力模式和動作姿勢 ， 不僅能夠提升俯臥撐數量 ， 還能練厚對應的肌肉 。