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最新《中國居民膳食指南 (2022)》準則一都說了什么？

養生常識健康知識

國家衛生健康委員會主管
中日友好醫院主辦
中老年保健雜志
食物多樣 ， 合理搭配
撰文馬小陶
編輯保健君
膳食指南又更新了！
今年4月 ， 中國營養學會發布了《中國居民膳食指南(2022)》 。 新指南中最重要的內容是“平衡膳食八準則” ， 每條準則里都有核心推薦的內容 。 今天我們就摘編其中準則一“食物多樣 ， 合理搭配”的核心推薦內容進行解讀 。
“平衡膳食八準則”
●食物多樣 ， 合理搭配 。
●吃動平衡 ， 健康體重 。
●多吃蔬果、奶類、全谷、大豆 。
●適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 。
●少鹽少油 ， 控糖限酒 。
●規律進餐 ， 足量飲水 。
●會烹會選 ， 會看標簽 。
●公筷分餐 ， 杜絕浪費 。
準則一“食物多樣 ， 合理搭配”的核心推薦內容包括：：
●堅持谷類為主的平衡膳食模式 。
●每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物 。
●平均每天攝入12種以上食物 ， 每周25種以上 ， 合理搭配 。
●每天攝入谷類食物200～300克 ， 其中包含全谷物和雜豆類50～150克；薯類50～100克 。
最新《中國居民膳食指南 (2022)》準則一都說了什么？
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堅持谷類為主的平衡膳食模式
在食物多樣的基礎上 ， 堅持谷類為主 ， 合理搭配 ， 不僅體現了我國傳統膳食結構的特點 ， 也能滿足平衡膳食模式的要求 。 近年來 ， 我國居民膳食模式已發生變化 ， 谷類消費量逐年下降 ， 動物性食物及油脂攝入量逐年增多 ， 谷類過度加工導致營養素損失及攝入量失衡 ， 而膳食不平衡、全谷物減少與膳食相關慢性病發生風險增加密切相關 。
要做到以谷類為主的膳食模式 ， 可從以下兩點入手 。
●每餐有谷類
主食注意保持1/4～1/2全谷物或雜豆的攝入 ， 如大米可與糙米、雜糧(燕麥、小米、蕎麥、玉米等)以及雜豆(紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等)搭配 。
●在外就餐時也勿忘主食
點餐應首先點主食及蔬菜 ， 不能只點肉菜 ， 主食和菜肴可同時上桌 。
谷類食物合理烹調小貼士
●做谷類食物時不可加堿 ， 否則可能破壞B族維生素 。
●淘米不宜用力揉搓 ， 淘洗次數不宜過多 。
●少吃油條、油餅、炸薯條、炸饅頭等油炸谷薯類食物 。
種類豐富 ， 食物多樣
在平衡膳食中 ， 碳水化合物(主要食物來源為谷類、薯類)、蛋白質(主要食物來源為畜禽肉類、魚類、大豆)、脂肪(主要食物來源為植物油、動物油脂)三大營養素所提供的能量 ， 應分別占比50%～65%、10%～15%、20%～30% 。
膳食的營養價值通過合理搭配而提高和優化 ， 如谷類食物蛋白質中賴氨酸含量低 ， 而豆類蛋白質中富含賴氨酸但蛋氨酸含量較低 ， 谷類和豆類食物搭配 ， 可通過蛋白質互補作用 ， 提高食物蛋白質生物價 。
最新《中國居民膳食指南 (2022)》準則一都說了什么？
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中國居民平衡膳食餐盤是按照平衡膳食原則 ， 描述了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例 。 餐盤分成4部分 ， 分別是谷薯類、動物性食物和富含蛋白質的大豆及其制品、蔬菜和水果 ， 餐盤旁的一杯牛奶提示其重要性 。 此餐盤適用于2歲以上人群 ， 是一餐中食物基本構成的描述 。
食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多 ， 是平衡膳食的基礎 。 按照一日三餐分配食物品種數 ， 早餐、午餐和晚餐至少分別攝入3～5種、4～6種和3～5種 ， 再加上零食1～2種 。
而按照食物類別分配每天攝入種類數 ， 可參考下表(注：烹調油及調味品不計入種類數內) 。