所有背部力量不夠的人，我建議每天把這個動作重復100次 _健康小知識

發現原來很多人背部都比較薄弱。

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從理論上來講，平時的基礎練習是完全可以練到背的。就不說戰三、半月、船式或上犬這些體式了，就是戰一、三角、幻椅，還有各種扭轉也都是可以練到背的。但是為什么大家的背部力量還是非常弱呢？
我想可能是因為在這些體式中背部力量可用可不用。即使你背部完全不用力，你也能夠做出一個比較像樣的體式，導致背部一直處在沒有被喚醒的狀態，所以雖然練得比較多，但是練不到背。

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針對這種情況，還是有必要做一些專門針對背部的練習，等背部被喚醒了，他才有可能積極主動參與到每一次的練習中。
今天給大家介紹一個練背的動作，半蝗蟲式。其實這個動作以前也跟大家分享過。這里再帶著大家復習一次，順便把一些細節部分再補充一下。
先來認識動作，瑜伽半蝗蟲式，下圖

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俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋，腳背落地。
雙手在體后十指相扣，手臂伸直。
呼氣時抬胸腔向上，吸氣還原。
重復80~100次。
簡單的動作重復做，大道至簡，用來形容這個動作最合適了。動作簡單到一句話就能說完，關鍵還是看大家能不能堅持練習，只要你練了，就一定有收獲。
我們來看一下細節。
1、只是胸腔抬離地面，腹部壓在墊子上。

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蝗蟲式是可以把腹部抬離地面的，但是我們在這里之所以這樣要求。其一是，穩定住腰椎和骨盆，盡量不要讓腰椎參與進來，其二更希望刺激肩胛區域，中上背的力量。
所以不是抬得越高越好，而是看你能不能刺激到你想要刺激的部位。
2、手臂的處理。
a、手臂可以在體后十指相扣，這是最基礎的版本。
手離開身體，手臂向臀部的方向拉。幫助打開胸腔，也讓背部借點力。
b、手掌放在胸口或者耳朵兩側，掌心向前。也就是我們俗稱的W手臂。
完全靠背部自己了

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c、雙手向前舉過頭頂，
由于手臂向前，前面的重量增加了，相當增加了體式難度，需要更強的背部力量。
這三個可以循序漸進地練習。當你感覺一個方式很輕松以后，可以向前再進一步。
3、每次重復100次。
不用感到驚訝。如果你實在不能到100次。可以竭盡全力地做一次，然后在此基礎上加5個，作為每次練習的次數。感覺比較輕松以后繼續向上加。

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比如你拼盡全力，一口氣做了30個，趴下來喘口氣，又做了10個，再喘口氣，又做了8個。這樣能夠完成60個， 60個之后，你實在是沒有力氣起來了。那么65個就是你每次練習的次數。
量是必須要提上去的，十天或者一個星期左右，你覺得輕松一點了，再這樣測試一下自己的極限是多少個，再加5個，繼續。
4、練習頻率。
建議一個星期不少于三次，你也可以每天練習，
5、代入到基礎體式練習中。

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當背部被激活以后，每次練習基礎體式的時候，關注一下背部的參與度。最明顯的，當背部被激活以后，你每次做胸腔上提時，都應該明顯感覺到背部會主動收緊，斜方肌向下走，把胸腔向上推。