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中風|7種呼吸訓練有效克服失眠、快速進入夢鄉


中風|7種呼吸訓練有效克服失眠、快速進入夢鄉

你一定曾經躺在床上盯著天花板 ， 整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛；或是翻來覆去靜不下心 ， 此時你已精疲力盡想好好休息 ， 頭腦卻不讓你睡 。 在臺灣 ， 每10 個人就有1 人受慢性失眠所苦（2017 臺灣睡眠醫學學會調查 ， 盛行率為11.3%） ， 所以你并不孤單！躺在床上什至坐著休息時 ， 試試以下7種呼吸訓練 ， 有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉里 。
【中風|7種呼吸訓練有效克服失眠、快速進入夢鄉】7種呼吸訓練有效克服失眠、快速進入夢鄉
1. 4-7-8 呼吸這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術 ， 可促進睡意 。
Step1：輕輕打開你的嘴唇 。 Step2：大口呼吸 ， 發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲 。 Step3：閉上嘴唇 ， 并通過鼻子吸氣4 秒鐘 。 Step4：屏住呼吸7 秒鐘 。 Step5：從口吐氣8 秒鐘 ， 發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲 。




?重復4-8 次 。
2. 蜂鳴式呼吸Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法 ， 在臨床研究中已被證明可降低心率 ， 有鎮定作用 ， 有助你進入深沉的睡眠品質 。
Step1：閉上眼睛 ， 用拇指遮住耳朵 ， 將食指、中指分別放在眼睛上方并遮住眼睛 ， 用無名指輕輕按壓鼻子兩側 。 Step2：保持嘴巴緊閉 ， 慢慢通過鼻子深吸氣到腹部 。 Step3：吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲 ， 最后再由鼻子吐氣（詳細步驟請見下方影片） 。


?重復約5 分鐘 ， 可一直練習直到身體流汗才停止 。
3. 橫膈膜呼吸（腹式呼吸）此呼吸法不僅有助放松入睡 ， 也能增強橫膈膜和周邊肌肉 ， 讓你完整地做每一口呼吸 。
Step1：仰臥將枕頭放在膝蓋下 ， 或是坐在椅子上 。 Step2：將一只手平放在心臟上方 ， 另一只手放在胃上方 。 Step3：透過鼻子深呼吸 ， 同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏 。 Step4：接著最嘴唇微張 ， 透過嘴巴緩慢呼吸約5 分鐘 。



?目的是每一次呼吸都盡可能放慢 ， 使胸腔不會動 ， 只有腹腔自然鼓起、收回 。
4. 三部分呼吸訓練一部分呼吸、三部分放松 。 這項呼吸訓練非常容易掌握 ， 因此成為許多人的最愛 。
Step1：深吸一口氣 。 Step2：吐氣 ， 專注于你的身體以及呼吸時的感覺 。 Step3：以上重復做數次 ， 每次都減慢吐氣速度 ， 重復直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍 。


5. 菩提格呼吸Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘癥狀 。 它的不同在于 ， 主要倡導呼吸要少一點 ， 透過減量呼吸訓練 ， 可改善現代醫學難以控制的多種慢性病 。
Step1：坐在床上 ， 嘴巴輕閉 。 Step2：透過鼻子呼吸約30 秒 ， 接著更有意識地用鼻子呼吸 。 Step3：輕輕捏住鼻子 ， 保持嘴巴閉上 ， 直到你需要再次呼吸為止 。 Step4：釋放你的緊繃 ， 并透過鼻子再次深呼吸 。



?可根據自己的需求重復多次 。
6. 盒式呼吸英文Box breathing 或Square breathing ， 也稱4-4-4 呼吸法 。 通常用于冥想 ， 是對抗焦慮癥狀的強大工具 ， 有助于體內回復正常機能 ， 把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態 。
Step1：躺在床上或是軀干打直坐著 。 Step2：透過鼻子呼吸約30 秒 ， 接著更有意識地用鼻子呼吸 。 Step3：輕輕捏住鼻子 ， 保持嘴巴閉上 ， 直到你需要再次呼吸為止 。 Step4：閉上雙眼 ， 透過鼻子慢慢吸氣4 秒鐘 。 Step5：屏住呼吸4 秒鐘 。 此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力 。 Step6：用嘴巴吐氣4 秒鐘 ， 確保所有氣體從肺部排出 。 Step7：屏住呼吸4 秒鐘 。