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什么是低質量的碳水飲食？一文科普下

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老話說：“人是鐵飯是鋼 ， 一頓不吃餓得慌” ， 隨著慢性疾病的爆發 ， 現代人吃飯不僅僅是為了飽腹 ， 更重要的吸取其中的營養 ， 要是說哪些食物沒營養 ， 很多人會認為是油炸、高脂肪的食物 ， 確實他們對身體都是不利于 ， 難于消化且容易長胖 ， 但有一種卻一直被人視為最健康的 ， 那便是低質量碳水飲食 。
什么是低質量的碳水飲食？一文科普下
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【什么是低質量的碳水飲食？一文科普下】什么是低質量的碳水飲食？
一日三餐的主食當中 ， 含有豐富的碳水化合物 ， 一般將碳水食物總量低于150克稱之為低碳水飲食 ， 這個數值也是經過大量實驗研究之后定的標準 ， 因為人的肝臟存儲糖原的容量大約在100-150克 ， 攝入量小于這個范圍的話 ， 不會給肝臟造成太大的負擔 。
柳葉刀表明 ， 低碳水飲食或致減壽四年
眾所周知碳水食物吃多了會影響身體健康 ， 比如米飯、饅頭、面條都是升糖指數較高的食物 ， 本身就患有糖尿病的人 ， 吃多了不利于血糖控制 ， 近期有一項研究表明 ， 主食吃少了比吃多了還危險 。
國外專家研究通過北美、歐洲、亞洲等近43萬人進行研究 ， 發現人的碳水攝入量和死亡率之間存在U形關系 。 當碳水化合物占比小于40%或者大于70% ， 都會影響死亡率波動 ， 而占比保持在50%-55%之間的 ， 死亡風險最低 。
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也就說碳水適合攝入過少或過多都不利于身體健康 。
研究還發現 ， 從50歲開始 ， 碳水化合物總量保持在50-55%之間的中老年人 ， 平均生存時間還有33年 ， 而占比低于30%的話 ， 預期存活壽命有29年 ， 占比在30-40%之間的 ， 預估存活壽命有29-31年 ， 可見低質量的碳水或致減壽四年 。
如何正常吃“碳水”呢？
人一天最佳的食物能量比是蛋白質占20% ， 脂肪30%碳水化合物50% ， 所以要做到營養均衡 ， 我國古代就有五谷為養的說法 ， 所以主食可以搭配這粗糧一起 ， 增加雜糧的比例 ， 大約250克 ， 在搭配250克的水果、500克的蔬菜、在配上一小把堅果 。
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錯誤的煮熟方式會破壞食物中的營養成分 ， 比如很多人在淘米時喜歡將外面一層白面清洗干凈 ， 其實反復的搓揉米粒 ， 會流失掉大部分的營養 ， 還有熬粥的時候 ， 可以加入發酵粉 ， 盡量不用小蘇打 ， 油脂含量過高的主食應當少吃 ， 比如油條、涼皮、雞蛋灌餅、炒餅、米線等主食應該少吃 。
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交換著吃 ， 吸收營養更全面：比如早上吃的是饅頭 ， 中午可以換成米飯、晚上再吃面條 ， 因為每一種食物里面都含有不同的營養素 ， 三餐做到多樣化更好 ， 跳出主食只吃米飯的圈子 ， 可以選擇的種類有很多 ， 比如包子、餃子、 ， 面包等 。
很多人在節食的時候 ， 擔心碳水食物糖分過高 ， 會影響容易長胖 ， 其實和氣體的食物比起來 ， 主食更容易飽腹 ， 不吃的話反而不利于控糖和減肥 。