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怎么練出胸肌？3個部位6個動作，幫你打造飽滿厚實的胸肌

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【怎么練出胸?。?個部位6個動作，幫你打造飽滿厚實的胸肌】怎么練出胸肌？3個部位6個動作，幫你打造飽滿厚實的胸肌

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怎么練出胸?。?個部位6個動作，幫你打造飽滿厚實的胸肌

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怎么練出胸??？3個部位6個動作，幫你打造飽滿厚實的胸肌

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怎么練出胸??？3個部位6個動作，幫你打造飽滿厚實的胸肌

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胸肌位于胸部皮下 ， 它的厚度直接影響正面身材比例 ， 按照肌肉纖維走向被劃分為：上部、中部和下部 。
以胸肌中部面積最大 ， 它直接影響胸肌厚度 。 胸肌上部與肩部銜接 ， 影響整體胸肌協調度 。 胸肌下部在末端 ， 它可以提升胸肌輪廓形態 。


那么該怎么練出胸肌呢？
1. 先訓練胸肌中部針對胸肌中部 ， 需要做兩個動作：平板杠鈴臥推和平板啞鈴臥推 。

首先做平板杠鈴臥推 ， 它可以使用較大的重量 ， 在底部最大化拉伸胸肌中部 。
從空杠開始 ， 逐漸增加重量 ， 這個階段屬于熱身準備 。
到正式訓練時 ， 需要使用75%的重量 ， 連續做8組*10次 ， 每組動作之間休息30秒 。
注意：上臂需要略微內收 ， 雙手握距放寬 ， 底部肩部與肘部平齊 ， 減少肩部和手臂的壓力 ， 必要時可以使用護肘和護腕 。

其次做平板啞鈴臥推 ， 它可以下放至較低的位置 ， 向上可以最大化擠壓收縮胸肌中部 。
選擇較大的重量 ， 直接做固定組訓練 ， 連續做5組*10次 ， 每組動作之間休息20秒 。
注意：底部啞鈴不要完全貼于胸肌 ， 避免肩部壓力過大 ， 向上推起啞鈴時 ， 兩只啞鈴不能發生接觸 。
2. 再訓練胸肌上部針對胸肌上部 ， 需要做兩個動作：上斜啞鈴臥推和固定器械臥推 。

首先做上斜啞鈴臥推 ， 通過調節身體角度 ， 讓受力部位從中間向上轉移 ， 更多的刺激鎖骨端的胸肌上部 。
選擇中等重量 ， 直接做固定組訓練 ， 連續做6組*12次 ， 每組動作之間休息20秒 。
注意：啞鈴凳調節為45度角 ， 背部兩側的肩胛骨完全收緊 ， 向上推起啞鈴后 ， 兩只啞鈴觸碰貼合 ， 同時將兩側胸肌向內收緊 。

其次做固定器械臥推 ， 通過臀部前移 ， 身體呈現上斜角度 ， 對胸肌上部產生刺激效果 。
選擇中等重量 ， 直接做固定組訓練 ， 連續做5組*12次 ， 每組動作之間休息15秒 。
注意：雙手握住把手內側邊緣 ， 兩側肩部外展上抬 ， 同時將兩側肩胛骨充分收緊 ， 保持下背部懸空姿勢 。
3. 最后訓練胸肌下部針對胸肌下部 ， 需要做兩個動作：雙杠臂屈伸和高位繩索飛鳥 。

首先做雙杠臂屈伸 ， 通過身體前傾 ， 屈肘下壓至低位 ， 可以更多的刺激胸肌下部 。
不需要額外增加重量 ， 直接做數量遞減訓練 ， 從9次開始 ， 再到8次、7次、6次、5次 ， 最后4次 ， 一共6組 。
注意：兩側小腿向后交叉折疊 ， 可以略微弓背 ， 手肘向外打開 ， 下放至肩部和肘部平齊 ， 需要加快動作速度 。

其次做高位繩索飛鳥 ， 通過手肘內收 ， 將繩索從高位向下拉動 ， 主動收縮兩側胸肌 ， 最終落點在胸肌前側 。
選擇輕重量 ， 直接做固定組訓練 ， 連續做4組*15次 ， 每組動作之間休息10秒 。
注意：身體需要略微前傾 ， 兩側手臂充分向內靠攏 ， 從上往下拉動繩索 ， 雙手盡量靠攏貼合 。

結語：上面推薦的1套訓練方法 ， 先訓練胸肌中部 ， 再訓練胸肌上部 ， 最后胸肌下部 ， 每個部位都是2個動作 。