怎么增加腿部力量？教你1套訓練方法，全面提升腿部肌肉力量肌肉訓練

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【怎么增加腿部力量？教你1套訓練方法，全面提升腿部肌肉力量】

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整個腿部包含大腿和小腿肌肉，大腿后側與臀部銜接，大小腿之間與膝蓋銜接，小腿最底部與腳踝、腳部銜接。
腿部力量的強弱，會直接影響下肢關節的穩定性、身體平衡性、爆發力，還會影響腿部肌肉的增長。

怎么才能增加腿部力量呢？

1. 兩種形式的杠鈴深蹲
首先是頸后深蹲，將杠鈴至于斜方肌上部位置，將兩側肩胛骨向內收緊，手腕保持中立位，出杠后退幾步，采用與肩同寬的站距，屈膝下蹲至平行角度，用力向上起身站直，調整姿勢再重復動作。

接著做頸前深蹲，將杠鈴置于肩部前束位置，雙臂交叉扣住杠鈴，收緊腹部，背部挺直，頭部略微上抬，出杠后退幾步，屈膝下蹲至平行角度，用力起身站直，調整姿勢再重復動作。
注意：頸后深蹲的俯身角度更低，頸前深蹲更接近于背部豎直的姿勢，后者動作更難一些。兩種深蹲動作組合訓練，可以更有效提升大腿肌肉力量。
建議頸后深蹲做5組*10次，頸前深蹲做4組*12次。
2. 三種間距的器械腿舉
仰臥躺下，雙腳踩于踏板兩端，略微外展，雙手握住把手，屈膝下放踏板至低位，再用力向上蹬踩踏板至雙腿接近伸直姿勢，調整姿勢后再重復動作。
注意：采用上斜角度的腿舉動作，可以減少背部壓力，更多的受力點會集中于腿部肌肉，因此可以完成較大的重量。
可以選擇“常規、寬距和超窄距”三種不同的雙腳間距操作。
建議常規間距做4組*10次，寬距做3組*12次，超窄距做3組*12次。
3. 俯臥腿彎舉
俯臥趴下，身體前側貼于軟墊，小腿末端后側貼于泡沫軟墊，雙手握緊把手，用力向上抬高小腿，直至小腿與大腿后側接近貼合，調整姿勢再重復動作。
注意：采用俯臥姿勢，可以固定上半身和大腿，通過小腿的屈伸達到鍛煉腿部后鏈肌群的效果。
建議選擇3個重量做遞增組訓練，分別做3組*11次， 3組*9次， 3組*7次。
4. 史密斯箭步蹲
將史密斯杠鈴置于斜方肌位置，右腿向前邁一大步，左腿向后伸展。向上轉動史密斯杠鈴后，屈左腿下蹲，同時帶動右側腿部向下，直至左腿與地面平行，重復數次后，再換左腿在前，右腿在后重復動作。
注意：通過史密斯機訓練，可以避免身體傾斜晃動，增強身體的穩定性，能夠提升單側腿部力量。
建議選擇固定重量訓練，左右兩側各做4組*12次。

結語：上面介紹的4種訓練動作中，杠鈴深蹲由頸后深蹲和頸前深蹲組成，器械腿舉由常規間距、寬距和超窄距組成，更多的提升大腿前側肌群力量。俯臥腿彎舉刺激大腿后側肌群以及小腿力量，最后的史密斯箭步蹲提升整個單腿力量。
建議每周訓練1次，需要根據自身的能力選擇合適的重量，保證動作穩定性，熟練掌握后就可以提升整個腿部力量。