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避免過度訓練，牢記這4個要點，加速肌肉恢復提升訓練狀態

熬夜胸肌肌肉訓練

避免過度訓練，牢記這4個要點，加速肌肉恢復提升訓練狀態

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避免過度訓練，牢記這4個要點，加速肌肉恢復提升訓練狀態

走入健身房 ， 換好訓練服 ， 拿起冰冷的器械 ， 開始了訓練過程 。
今天你打算練腿 ， 簡單的熱身之后 ， 發覺全身無力、哈欠連天 ， 但是計劃擺在眼前 ， 你又不得不繼續 。

用空桿做了20次深蹲后 ， 仍然找不到訓練的感覺 ， 你仍然還在堅持 。
每邊增加10KG ， 僅僅做了12次 ， 此時你覺得呼吸困難 ， 已經開始大口喘氣了 ， 你還不打算放棄 。
做完3組動作后 ， 運動T恤早已被汗水打濕 ， 仿佛到了夏天一般 ， 這一刻你真的支撐不住了 。


實際上這就是“過度訓練” ， 我們該如何避免出現這種現象呢？
1.訓練頻率不要過高
很多人為了快速練出肌肉身材 ， 從剛開始的每周4練計劃 ， 再到每周5練、每周6練 。
再到后面 ， 只要今天休息了 ， 就感覺肌肉很難練厚 ， 于是便開始了每周7練計劃 ， 等于就是每天訓練 。

在這種模式下訓練時 ， 沒有恢復休息的時間 ， 肩部、背部、胸肌、手臂、腹肌、核心肌群、腿部 ， 全身幾乎每一塊肌肉都有酸痛感 。
由于肩關節的穩定性較差 ， 加上活動頻率過高 ， 很容易造成肩袖肌群和肩關節損傷 ， 后面的狀態會越來越差 。
因此力量訓練必須要有足夠的恢復時間 ， 訓練頻率不能過高 ， 每周訓練4次或者5次就足夠了 。
2.訓練時間不要過長
每塊肌肉的訓練動作有很多 ， 比如訓練背部肌肉 ， 有高位下拉、引體向上、杠鈴劃船、T杠劃船、坐姿繩索劃船等等 ， 真的全部羅列下來有20多個 。
一些訓練者為了達到最好的效果 ， 于是將這些動作全部練一遍 ， 一次訓練時間達到了2-3個小時 。
【避免過度訓練，牢記這4個要點，加速肌肉恢復提升訓練狀態】
還有一些訓練者 ， 動作雖然只有5-6個 ， 但是做一個動作的時間過長 。
比如練胸肌 ， 訓練臥推 ， 用了5個遞增組 ， 5個固定組 ， 5個遞減組 。 后面的啞鈴臥推和其它動作 ， 還是這種方法 。
訓練時間過長 ， 往往伴隨著訓練強度過高 ， 你認為刺激到位了 ， 實際已經過度訓練了 。
因此每次訓練時間設定在60分鐘-80分鐘左右 ， 以前面2個動作為主 ， 后面為輔助即可 。
3.每天要拉伸1次
不少人在訓練結束后 ， 只是簡單地活動一下肩膀、大腿、手臂等部位 ， 2-3分鐘就坐下休息或者去洗澡了 。
由于平時肌肉緊張 ， 訓練中肌肉又伴隨著充分拉伸和收縮 ， 長期不拉伸肌肉 ， 肌肉容易僵化 ， 往后的訓練中容易拉傷肌肉 ， 同時還伴隨著肌肉酸痛和關節損傷的風險 。

每次訓練結束后 ， 需要將肌肉拉伸到位 ， 同時拉伸時間不能少于10分鐘 。
比如練胸肌 ， 需要拉伸胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、上背肌群、腹肌等部位 。
在休息日 ， 同樣需要拉伸肌肉 ， 包括前一日的訓練部位 ， 還有下肢肌肉群 ， 這樣恢復速度會更快 。