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別人都說硬拉好，怎么我一練就腰酸背痛，你可能忽略了這5個細節

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別人都說硬拉好，怎么我一練就腰酸背痛，你可能忽略了這5個細節
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練好傳統硬拉你絕不能忽視的5個細節！
別人都說硬拉好，怎么我一練就腰酸背痛，你可能忽略了這5個細節
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你知道的硬拉
硬拉作為最經典的復合型訓練 ， 它幾乎可以鍛煉到我們身體的每一塊肌肉 ， 尤其是對于身體后鏈的效果更佳 ， 如你的大腿后側 ， 臀部 ， 豎脊肌以及上背肌群等 。
除此之外 ， 我們還可以把硬拉看做是一種現象級的力量訓練手段 ， 你可以看到很多大力士和追求力量的健身者必練的一個動作就是硬拉 。 與此同時 ， 硬拉的種種優點也意味著它是難度最高的健身訓練動作沒有之一 ， 如果你不能很好的掌握硬拉這門技術 ， 其在訓練中帶來的風險有可能會高于它帶來的訓練收益 。
因此 ， 為了幫助大家更好地理解和掌握硬拉 ， 減少硬拉時常犯的錯誤及受傷風險 ， Max給大家總結了傳統硬拉過程中最為重要的5個細節 ， 當你在下次練習硬拉感覺不對時 ， 不妨拿出來再看一看 ， 一定會對你大有幫助！
別人都說硬拉好，怎么我一練就腰酸背痛，你可能忽略了這5個細節
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很多時候 ， 導致你硬拉不到位動作變形的原因往往是一些不起眼的細節 。
細節一找到最適合你的雙腳位置
雖然腳踝活動度和下肢長度的差異會影響我們每個人的站位 ， 但總體上你可以通過下述兩個方法 ， 找到最適合你的雙腳位置 。
1雙腳的前后位置
一個最簡單的方法就是 ， 當你站立后從杠鈴桿正上方垂直看下去 ， 杠鈴桿應當大約位于你足中位置的正上方 ， 或者說你面前的這條杠鈴桿在縱向上均分了你的雙腳 。
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直立時雙腳前后位置展示 ， 杠鈴桿約在足中上方
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側面看起來這樣 ， 站立時杠鈴一般不會貼合脛骨
常犯的錯誤
當你雙腳前后的位置合理時 ， 身體在直立狀態下杠鈴桿是不會緊貼在小腿的脛骨上的 ， 而是會有一定距離 ， 很多人在直立時就讓杠鈴桿緊貼小腿脛骨 ， 這種是完全錯誤的！
【別人都說硬拉好，怎么我一練就腰酸背痛，你可能忽略了這5個細節】正確的做法
當你保持站立姿態時 ， 杠鈴桿位于足中但其實與小腿脛骨還留有一定距離 ， 這樣你在做屈髖和屈膝后 ， 小腿脛骨自然前傾一定角度 ， 此時才會剛好貼在杠鈴桿上如下圖所示 。
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屈髖屈膝后 ， 此時杠鈴桿才會貼合小腿脛骨
2雙腳的左右開度及腳尖朝向
雙腳左右的開度和腳尖方向其實更容易確定 ， 且更加因人而異 。 你可以嘗試原地進行雙腳的垂直跳躍 ， 留意當自己能夠舒服有力的起跳時 ， 起跳或落地時的雙腳的開度和腳尖朝向 ， 這個距離就可以作為你硬拉時雙腳的開度 。
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細節二啟動時臀部的位置
很多人在硬拉時姿態不對 ， 其實與啟動姿態大有關系 ， 而其中最為常見的錯誤是大家搞不清楚硬拉啟動前臀部應該位于什么位置 。
有些人臀位偏低 ， 幾乎與膝關節平行 ， 這時候硬拉的初始發力更類似于深蹲 ， 雖然發力模式并無大礙 ， 但這個姿態下過多的小腿脛骨前傾 ， 會影響杠鈴桿垂直向上的移動 。 很多人會發現這樣做 ， 杠鈴桿很容易被膝蓋擋住上行路線 。
有些人臀位偏高 ， 幾乎與肩胛骨平行 ， 這樣你在硬拉時下背部會承受更多的壓力 ， 你就把硬拉這種多鉸鏈組合的運動變成了一種以腰椎折疊為主的運動 ， 會導致下背酸痛甚至受傷 。