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后撤箭步蹲：你的雙腳與髖同寬站立，保持你的身體穩定，保持腰背挺直，收緊核心，一條腿向后向邁出并順勢下蹲，蹲至前側腿與地面平行前后腳膝蓋要始終與腳尖方向一致。

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側支撐抬腿：身體采用側支撐，手臂在肩部正下方并且垂直地面，背部挺直，收緊核心，骨盆保持中立你的下側腿屈膝撐地，上側腿伸直，保持骨盆穩定，臀部發力將上腿上向上抬起。

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啞鈴單腿直腿硬拉：一側腳踩實地面，一只腳腳尖點地一側手握啞鈴，保持腰背挺直，小腿垂直地面，屈髖俯身，啞鈴貼著腿向下移動，然后腳跟蹬地，臀部發力將髖伸直。

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結束語：我們在訓練之前，要對身體的各個關節和韌帶進行熱身，這樣可以有效地避免接下來的運動過程中的出現意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體狀況進行選擇，訓練后也別忘了對肌肉進行放松和拉伸。

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