山羊挺身，需要在固定的羅馬椅上操作，它可以刺激下背部豎脊肌，同時在向上起身的過程中，還能鍛煉到臀大肌和大腿后側的腘繩肌。經常訓練，可以增強腰腹力量，提升背部穩定性，減少腰椎壓力，可以輔助完成其他訓練動作。
那么山羊挺身該如何操作呢？
1. 準備姿勢

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調節好羅馬椅的高度，雙腳踩于踏板上，大腿前側和髖部剛好貼于軟墊上。
小腿后側貼于固定泡沫，屈肘將雙手貼于頭部兩側。
收緊腹部，背部處于自然的生理曲度，此時整個身體軀干接近一條直線。
2. 嘗試做半程動作

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保持雙腿伸直姿勢，吸氣挺胸，緩慢地俯身向下，嘗試做屈髖動作。
此時臀部和大腿腘繩肌繃緊，腹內壓增強，背部處于中立位。
做半程動作，目的是為了找到正確的發力姿勢，避免出現弓背彎腰的現象，還能減少運動幅度，特別適合身體柔韌性較差以及久坐人群。
3. 底部位置
【 杠鈴片|山羊挺身的正確訓練方法，按照5個步驟操作，強化腰背部肌肉力量】

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前半程動作熟練后，需要繼續屈髖俯身向下，持續收縮豎脊肌和后鏈肌群，底部做到背部與地面平行即可。
如果身體柔韌性較好，可以將背部繼續向下，此時呈現屈髖90度的夾角，可以更多地拉伸豎脊肌，同時還能鍛煉到小腿肌肉。
如果腘繩肌和髖部柔韌性較弱，持續向下容易增加下背部壓力，容易產生腰部酸痛感。
4. 起身姿勢

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當身體下放至底部后，需要向上起身回位，等于在做伸髖的動作，此時腹部要保持繃緊姿勢，避免中途呼氣。
到最頂部位置時，略微后挺身體，再做呼氣動作，在回位之后，可以略微停頓3-5秒，再繼續重復動作，如此便能增加豎脊肌的頂峰收縮效果。
注意：后挺的幅度不要過大，只需做到豎脊肌充分收縮即可。
5. 使用杠鈴片訓練

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在早期訓練時，徒手動作可以達到鍛煉效果，但是當動作熟練掌握、速度加快、身體已經逐漸適應的前提下，很難達到泵感效果。此時需要增加訓練負荷，可以使用杠鈴片來操作。
在訓練時，將兩側手臂屈肘，雙手握住杠鈴片貼于前胸位置，收緊腹部，腰背挺直，緩慢地屈髖下放身體，到底部位置后再后挺身體回位。
建議使用重量不要超過15KG，選擇固定組訓練，做6組*10次即可。

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想要做好山羊挺身，需要使用羅馬椅訓練，準備姿勢時，整個身體軀干在一條直線，先從半程動作開始操作，再持續下放身體至背部與地面平行，向上起身需要略微后挺背部，后期可以增加負重使用杠鈴片訓練。建議將山羊挺身放于背部訓練的開始或者末尾訓練，分別作為熱身準備和收尾結束動作，徒手動作每次做5組*12次，堅持訓練后，便可以強化腰背部力量。

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